Bewegung und COPD: 5 einfache Übungen für den Einstieg

5 einfache COPD-Übungen für Zuhause: So klappt Sport mit COPD

Eine chronisch-obstruktive Lungenerkrankung (COPD) kann zu Kurzatmigkeit, schneller Ermüdung und Schwierigkeiten bei alltäglichen Aktivitäten wie Treppensteigen führen. Regelmäßige Bewegung kann die Atemmuskulatur stärken, Symptome lindern und Ihre Lebensqualität verbessern. Insbesondere diese 5 anfängerfreundlichen COPD-Übungen für Zuhause bieten eine einfache Möglichkeit, aktiv zu bleiben und Ihre Beschwerden besser zu bewältigen.

	“Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, die Brustmuskulatur zu kräftigen und zu weiten, um mit der Zeit leichter atmen zu können."
	Dr. med. Jutta Beier ist Ärztin sowie Gründerin und Geschäftsführerin des Instituts für Atemwegsforschung (insaf GmbH). Im Laufe ihrer Karriere war sie an der Konzeption und Durchführung vieler Studien im Bereich Asthma, COPD und Allergie beteiligt. Als zertifizierte Yoga-, Atem- und Körpertherapeutin begleitet sie Patientinnen und Patienten mit Asthma, COPD sowie Post-COVID ganzheitlich.

Warum Bewegung bei COPD wichtig ist

Wenn Sie bereits daran arbeiten, Ihre COPD in den Griff zu bekommen, könnten neue Sportarten oder Bewegungsmöglichkeiten wie Fitnesskurse oder Spaziergänge eine sinnvolle Ergänzung sein. Probieren Sie Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen und sich in Ihren Alltag integrieren lassen.

Sie stehen noch am Anfang Ihrer Fitnessreise? Dann helfen Ihnen diese fünf einfachen Übungen, ein moderates Tempo einzuschlagen, bei dem Sie sich wohlfühlen.

5 anfängerfreundliche COPD-Übungen für Zuhause

Diese 5 Übungen sind für alle geeignet, da sie in jeden Alltag passen und entweder als komplettes Übungsprogramm oder zusätzlich zu Ihrer aktuellen Routine durchgeführt werden können. Trainieren Sie nicht gerne alleine? Probieren Sie einige der Übungen mit Familie oder Freunden aus. So wird Bewegung zum gemeinsamen Erlebnis. Indem Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren, können Sie leichter atmen und sich trotz Ihrer COPD letztendlich besser und stärker fühlen.

Übung 1: Atmen mit gespitzten Lippen

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und entspannen Sie Ihren Körper.
2. Atmen Sie zwei Sekunden lang durch die Nase ein.
3. Spitzen Sie die Lippen (wie beim Pfeifen) und atmen Sie vier Sekunden lang aus.
   
   

Das Atmen mit gespitzten Lippen ist eine Übung, die Ihnen dabei helfen soll, eine bessere Kontrolle über Ihre Atmung zu erlangen. Üben Sie diese so lange, bis sie sich einfach und natürlich anfühlt. Anschließend können Sie sie mit den anderen in diesem Artikel beschriebenen Übungen kombinieren oder sie im Alltag ausprobieren, wenn Sie etwas tun, das Ihnen in diesem Moment noch körperlich schwerfällt.

Übung 2: Kleine Pausen

1. Halten Sie während des Aufstehens aus dem Sitzen kurz inne.
2. Versuchen Sie, sich während dieses Moments des Innehaltens nicht zu bewegen und Kraft in Ihren Körper zu bringen.
3. Versuchen Sie, diese Pause jedes Mal um eine Sekunde zu verlängern, bevor Sie sich weiter aufrichten. Sie können diese Übung auch durchführen, wenn Sie sich hinsetzen.

Die Übung mit der kleinen Pause lässt sich hervorragend in den Alltag einbinden und jedes Mal beim Hinsetzen oder Aufstehen durchführen. Indem Sie mit einer kleinen Pause beginnen und sich langsam steigern, werden Sie sehen, wie viel Fortschritt Sie in kurzer Zeit machen können.

Übung 3: Beinheben

1. Stellen Sie sich hin und heben Sie ein angewinkeltes Bein so weit an, wie es Ihnen angenehm ist.
2. Verwenden Sie Ihr Standbein oder halten Sie sich an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten, und bleiben Sie einige Sekunden lang in dieser Position.
3. Wiederholen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein.

Wenn Sie die Übungen mit anderen täglichen Gewohnheiten verbinden, können Sie sich leicht daran erinnern, Ihre Übungen durchzuführen. Die Übung Beinheben lässt sich überall und jederzeit durchführen, etwa wenn Sie darauf warten, dass das Teewasser kocht, oder beim Zähneputzen. Versuchen Sie, das Bein jeden Tag eine Sekunde länger oben zu halten.

Übung 4: Brustkorb öffnen

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände auf die Knie.
2. Beugen Sie Ihren Rücken nach vorne (wie eine Katze), indem Sie Ihre Schulterblätter rund machen, Ihren Kopf Richtung Brustbein senken und Ihre Brust nach hinten schieben.
3. Dann machen Sie die umgekehrte Bewegung, das heißt, Sie strecken den Rücken durch und heben den Kopf in Richtung Decke, so als ob Sie nach oben blicken wollten.
4. Schieben Sie Ihre Schultern nach hinten, bis Sie spüren, wie Ihre Schulterblätter sich aufeinander zu bewegen und sich Ihr Brustkorb aufdehnt.

Üben Sie diese Bewegungen in Ihrem eigenen Tempo und Rhythmus. Bei dieser Übung können Sie die Atmung mit gespitzten Lippen nutzen, um die Öffnung und Mobilisierung Ihres Brustkorbs zu unterstützen. Außerdem kann es hilfreich sein, einen Freund, einen Kollegen oder ein Familienmitglied einzubinden. Diese können Sie unterstützen, indem sie Sie beobachten und Ihnen dabei helfen, die richtige Position zu erreichen, und sie können Sie außerdem daran erinnern, Ihre Übungen jeden Tag zu absolvieren.

Übung 5: Oberkörperwiderstand

1. Stellen Sie sich vor, zwischen Ihren Oberarmen und Ihrem Oberkörper klemmt seitlich jeweils ein Blatt Papier. Wenn Sie die Spannung lösen, fliegt das Papier weg.
2. Halten Sie die Spannung in Ihren Oberarmen und beugen Sie Ihre Unterarme in einem Winkel von 90° nach vorne.
3. Halten Sie die Arme so, dass Ihre Ellbogen und Oberarme an Ihrem Körper anliegen. Öffnen Sie nun Ihre gebeugten Unterarme zur Seite und bewegen Sie sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Bei Übungen wie dieser empfiehlt es sich, klein anzufangen und sich jeden Tag ein bisschen zu steigern. Halten Sie Ihre Fortschritte in Ihrem COPD-Tagebuch fest. Dies kann eine gute Motivationshilfe sein, da Sie erkennen können, wie weit Sie bereits gekommen sind. Zwei Wiederholungen mehr pro Tag mögen Ihnen vielleicht an sich nicht als großer Fortschritt erscheinen, werden sich aber langfristig auszahlen. Halten Sie sich immer vor Augen, dass es vor allem auf Beharrlichkeit und Durchhaltevermögen ankommt.

Mehr Lebensqualität mit COPD: Tipps für den Alltag

Zusätzlich zu den spezifischen Übungen für Zuhause können auch moderate Sportarten wie Yoga, Pilates oder Spaziergänge die Atemfunktion verbessern, die Muskulatur stärken und gleichzeitig für mehr Energie im Alltag sorgen. Besonders vorteilhaft ist es, Aktivitäten zu wählen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Bevor Sie mit einer neuen Sportart beginnen, sollten Sie jedoch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt Rücksprache halten, um sicherzustellen, dass die Aktivität für Ihren Gesundheitszustand geeignet ist. 

Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Faktor für die Bewältigung von COPD, doch es gibt auch andere Maßnahmen, die Ihre Lebensqualität nachhaltig verbessern können. Dazu zählen ein Rauchstopp, der Schutz vor Schadstoffen und Infekten, eine gesunde Ernährung sowie ein aktueller Impfschutz.

Mehr dazu erfahren Sie in unseren ausführlichen Artikeln “Leichter leben mit COPD” und “So gelingt die Raucherentwöhnung nachhaltig”.

Langfristiger Erfolg durch Bewegung

Es kann frustrierend sein, zu wissen, dass man alles richtig macht, manche Dinge im Alltag aber immer noch eine Herausforderung darstellen. Doch denken Sie daran: Fortschritte treten nicht über Nacht ein, aber regelmäßige Bewegung und ein aktiver Lebensstil können langfristig einen großen Unterschied machen. Glauben Sie an Ihren Erfolg und  beginnen Sie noch heute mit diesen fünf einfachen Übungen. Schon bald werden Sie eine positive Wirkung verspüren und den Alltag mit Ihrer COPD besser bewältigen.

Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf – finden Sie neue Wege, diese Übungen in Ihren Alltag zu integrieren und teilen Sie Ihre Erfahrungen mit anderen. Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik und bewegen Sie Ihre Arme im Takt oder atmen Sie mit gespitzten Lippen, während Sie die Nachrichten schauen. Beim Spaziergang können Sie kurz anhalten und auf einem Bein stehen, um Ihr Gleichgewicht zu trainieren. Ihr Leben bietet viele Möglichkeiten, Ihrem Körper zu helfen, besser mit Ihrer Erkrankung umzugehen.

 [FO1]Infos aus https://www.wehale.life/de/copd/leichter-leben-mit-copd/

Übung 1: Atmen mit gespitzten Lippen

Übung 2: Kleine Pausen

Übung 3: Beinheben 

Übung 4: Brustkorb öffnen

Übung 5: Oberkörperwiderstand

COPD

COPD: Rauchen aufzugeben ist die wichtigste Maßnahme.

COPD

COPD: Rauchen aufzugeben ist die wichtigste Maßnahme.

COPD

Leichter leben mit COPD.

ORION arbeitet intensiv an der Erforschung und Entwicklung von Behandlungsoptionen für Asthma und COPD. Darüber hinaus werden auch Design und Anwenderfreundlichkeit der Easyhaler-Inhalationsgeräte fortwährend weiterentwickelt. Zu jedem Zeitpunkt stehen Produktsicherheit und Qualität an erster Stelle.

Der verantwortungsvolle Umgang mit natürlichen Ressourcen ist für ORION von größter Bedeutung. Sämtliche soziale, wirtschaftlich und ökologische Aspekte der Nachhaltigkeit werden bei der Planung des Produktlebenszyklus berücksichtigt. So umspannt der Nachhaltigkeitsgedanke den gesamten Prozess – von der Forschung und Entwicklung über die Fertigung und Verwendung des Inhalators durch Patient:innen bis zur Entsorgung des Gerätes.

Den Nachhaltigkeitsbericht 2023 von Orion können Sie hier herunterladen.