Cómo la ciencia de la respiración te ayuda a lidiar con el estrés y a encontrar la felicidad

El Día Mundial del Asma, organizado por la Iniciativa Global para el Asma (GINA), se celebra cada mes de mayo para concienciar sobre el asma en todo el mundo. En este reportaje especial para el Día Mundial del Asma, nos adentramos en la ciencia de la respiración con la Dra. Emma Seppälä. ¿Cómo puede la respiración ayudarnos a lidiar con el estrés y a encontrar mayor salud y felicidad en la vida? ¿Qué nos muestra la ciencia sobre la respiración como herramienta de regulación emocional? ¿Y cómo se practica la respiración si se tiene asma?  Lee, respira y descúbrelo.

Hay un videoclip que se hizo rápidamente viral en marzo de 2021: https://www.youtube.com/watch?v=WTVBpCw0-As  En él, vemos a dos niños pequeños, Noah y Cory West, frente a un televisor. Cory, el hermano pequeño, de cuatro años, está agitado, gritando de frustración, claramente al borde de una rabieta. Sin embargo, su hermano mayor, Noah, lo convence tranquilamente para que "respire". Levanta las manos en sintonía con su respiración, inhalando y exhalando; y le pide a Cory que lo haga "otra vez", inhalando y exhalando en sincronía con su hermano. Al final del segundo ciclo de respiración, la rabieta de Cory se ha calmado, como si se evaporara con cada larga exhalación. "Ves, eso es calmarse", dice Noah, y le da una palmadita en el hombro a su hermano con orgullo.

El vídeo tiene actualmente más de 17 millones de visitas y ha sido retuiteado más de 119.000 veces. Algo ha tocado la fibra sensible del público mundial. Tal vez porque después de un año de la pandemia de COVID-19, todos necesitamos un poco de calma. Viviendo en tiempos de gran incertidumbre, el estrés y la ansiedad son elevados en todo el mundo. Por eso, ver a un niño de seis años que domina el zen para sacar a su hermano de la confusión emocional parece algo de lo que todos podríamos aprender.

De hecho, la lección que Noah está transmitiendo a su hermano es también un hecho científico probado y comprobado que un creciente cuerpo de evidencia apoya: la respiración es una herramienta muy eficaz para la regulación emocional y el alivio del estrés. Incluso puede ayudarnos a encontrar una mayor felicidad.

Dr. Emma Seppälä

Nos pusimos al día con una de las científicas que estudia estos efectos, la Dra. Emma Seppälä. Es una psicóloga e investigadora que ha estudiado la ciencia de la felicidad en Yale y en el Centro de Investigación y Educación sobre Compasión y Altruismo de la Universidad de Stanford. Su libro, The Happiness Track, publicado por primera vez en 2016, resume una década de investigación sobre la felicidad. Una de las ideas clave del libro es que la respiración impacta directamente en nuestras emociones. "La respiración es una de las formas más efectivas y rápidas de cambiar realmente la respuesta de tu sistema nervioso", dice Seppälä a través de una videollamada desde su casa en Connecticut, Nueva York. "Cada vez vemos este resultado en más estudios. Es una poderosa herramienta que todos tenemos para regular las emociones, lidiar con el estrés, incluso con traumas graves. La respiración puede ayudarte a mostrar la mejor versión de ti mismo".

Es una gran promesa para un proceso tan sencillo: el aire que entra y sale de los pulmones. Pero, ¿cómo funciona exactamente todo esto? Le pedimos a Seppälä que nos guiara por la ciencia de la respiración y cómo utilizarla en nuestra vida diaria.

Respirar a través de las emociones

Para entender por qué la respiración es una herramienta tan poderosa, primero es interesante observar cómo la emoción y la respiración están interconectadas. Seppälä se refiere a un estudio realizado por Pierre Philippot y su equipo en 2010, en el que primero se hizo sentir a los participantes una determinada emoción -alegría, ira, miedo, tristeza- y luego se les pidió que describieran el patrón de respiración vinculado a cada sentimiento. El resultado: cada emoción tenía un patrón de respiración distinto. Por ejemplo, la respiración de enfado es rápida y superficial, y la de relajación es lenta y profunda. Sin embargo, lo más interesante fue la segunda parte del estudio, en la que se pidió a los participantes que respiraran según los patrones relacionados con cada emoción. "¿Puedes adivinar cuál fue el resultado?" pregunta Seppälä.

Efectivamente, el estudio demostró que la vía entre la emoción y la respiración es una calle de doble sentido. Al igual que las emociones modifican la respiración, determinados patrones de respiración producen determinadas sensaciones. Si respiras más tranquilo, te sientes más tranquilo, como demostraron Noah y Cory. "La versión más sencilla de esto es simplemente alargar la exhalación", confirma Seppälä. "Dado que nuestro ritmo cardíaco y la presión arterial aumentan de forma natural cuando inhalamos, y disminuyen cuando exhalamos, el simple hecho de exhalar conscientemente durante más tiempo hará que tu pulso baje y disminuya la respuesta al estrés de tu cuerpo".

Puedes probarlo ahora mismo:

1. Inspira.
2. Exhala lentamente, alargando conscientemente la respiración.
3. Deja que la inhalación fluya de forma natural y vuelve a exhalar profundamente, notando cómo la respiración es más larga y tranquila.
4. Repite la operación durante unos cuantos ciclos.

¿Te sientes más tranquilo? Según los estudios, tu cuerpo sí. Esto se debe a que la respiración tranquila activa el sistema nervioso parasimpático, la parte del cuerpo responsable de las llamadas respuestas de "descanso y digestión". Por el contrario, cuando estamos bajo estrés, nuestro cuerpo está controlado por el sistema nervioso simpático, lo que induce un modo de "lucha o huida". "Cuando se está en esta respuesta estimulada de lucha o huida, se pierde rápidamente el acceso a la corteza prefrontal, que guía la cognición superior y el comportamiento", dice Seppälä.

Por eso, bajo el estrés y la ansiedad, a menudo perdemos el control de nuestro propio comportamiento: gritamos a nuestros hijos, tomamos malas decisiones en el trabajo, comemos cosas poco saludables o abandonamos las rutinas de ejercicio. Esto puede convertirse fácilmente en una espiral que empeore el estrés, lo que lleva a un comportamiento aún más indeseado.

Sin embargo, la manera de volver a la senda de la felicidad no consiste en castigarse por la falta de fuerza de voluntad. Sino simplemente respirar y relajarse. "La respiración tranquila puede llevarte directamente al sistema nervioso parasimpático, a descansar y digerir", dice Seppälä. "En realidad, es sorprendente que tengamos a mano esta herramienta que nos permite influir conscientemente en el sistema nervioso autónomo: sólo tenemos que ser conscientes de ella y utilizarla. La gente tiene mucho más control sobre sus sentimientos de lo que cree", afirma Seppälä.

Alivio de la ansiedad, el estrés y los traumas 

Seppälä llegó a comprender el poder de la respiración hace casi una década, cuando se mudó por primera vez a Nueva York en 2011. "Llegué a la ciudad dos días antes del 11-S, y después de los atentados tuve una ansiedad y un estrés realmente elevados. Probé con el yoga, con la meditación, con todo. Pero no fue hasta que empecé a practicar un protocolo de respiración llamado SKY breath meditation que las cosas empezaron a mejorar."

Una vez que se incorporó a la Universidad de Yale para investigar las intervenciones eficaces para el bienestar de los estudiantes universitarios, incluyó las prácticas de respiración. En el estudio, Seppala y su equipo analizaron el impacto beneficioso de tres intervenciones clásicas para el bienestar: la meditación respiratoria SKY, la atención plena y la inteligencia emocional.  "No me sorprendió tanto que los estudios mostraran que la respiración tenía un mayor impacto en el bienestar que la intervención cognitiva clásica (inteligencia emocional) o el mindfulness. Hay un sesgo en nuestra cultura para utilizar herramientas mentales y cognitivas. Intentamos resolver nuestros problemas con el pensamiento. Pero en un estado agitado de lucha o huida, pensar no es necesariamente tan útil. Con la respiración consciente, puedes entrenar a tu propio sistema nervioso para que se calme, lo que en realidad te ayudará a pensar con más claridad".

En otro de los estudios de Seppälä, se enseñó a un grupo de veteranos estadounidenses de las guerras de Irak y Afganistán a realizar prácticas diarias de respiración SKY. El resultado: los síntomas del trastorno de estrés postraumático de los veteranos disminuyeron y sus niveles de depresión y ansiedad se redujeron y, de hecho, se normalizaron. "Y lo que es aún más sorprendente es que descubrimos que los efectos duraron, no sólo un mes, sino un año entero después del experimento", dice Seppälä.

Seppälä señala que las técnicas son beneficiosas para la mayoría de las personas. No hace falta ser un veterano de guerra para tener ansiedad y traumas. "Creo que la mayoría de nosotros andamos por ahí con algún tipo de trauma", dice, y añade que la pandemia no ha hecho más que aumentar las tendencias a la ansiedad. "En el último año nos han enseñado a estar hipervigilantes, a buscar constantemente el peligro. Sería bueno contrarrestar eso con ejercicios que entrenen el cerebro para relajarse". 

Cómo empezar a practicar

Entonces, ¿puede cualquiera empezar a utilizar su respiración para aliviar el estrés y encontrar la felicidad?

"Absolutamente", dice Seppälä. "Eso es lo bonito, todos respiramos. Es lo único que hacemos desde el día que nacemos hasta el día que morimos. La idea es empezar a usar la respiración de forma consciente".

Para las personas que viven con asma, es especialmente importante fortalecer el sistema respiratorio y aliviar el estrés, que suele actuar como desencadenante de los ataques de asma. La psicóloga y psicoterapeuta Minna Martin ha trabajado durante años como fisioterapeuta con personas asmáticas. Dice que lo más importante también para los asmáticos es aprender a calmar la respiración. "Hay tres cosas sencillas con las que se puede empezar. Practicar la respiración por la nariz para activar el diafragma. Aprende a relajarte con la exhalación y a reconocer la pequeña pausa de descanso después de cada exhalación".  

Se ha demostrado que la respiración diafragmática ayuda a los pacientes con asma, ya que fortalece el diafragma, ralentiza la respiración y disminuye las necesidades de oxígeno de su cuerpo. Puede encontrar ejercicios específicos para la respiración diafragmática aquí.

Martin añade que los ataques de asma suelen incluir la hiperventilación o "respiración excesiva". "Una vez que aprendes a prestar atención a la respiración y a controlarla de forma que te resulte relajante, es más fácil evitar la hiperventilación".

El mejor momento para empezar a practicar es cuando la respiración ya está bastante calmada. "Es bueno conocer la respiración cuando no hay síntomas de asma. Una vez que se aprende a estar con la respiración de forma segura, es más fácil afectarla también durante los síntomas o ataques de asma."   

Para quien quiera probar el impacto de unas sencillas prácticas respiratorias, he aquí dos ejercicios básicos de respiración para calmar los nervios:

Respiración con fosas nasales alternas

Esta sencilla técnica se basa en alternar la fosa nasal por la que fluye la respiración. El efecto debería ser calmante y equilibrador, y mejorar la concentración. Las investigaciones preliminares sugieren que esto puede deberse a que la activación de la respiración a través de cada fosa nasal permite un mejor flujo de aire a ambos lados del cerebro.

1. Coloca los dedos índice y corazón de la mano derecha en el centro de la ceja. Coloque el pulgar en la fosa nasal derecha y el dedo anular en la fosa nasal izquierda.
2. Inspire profundamente. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y espire por la fosa nasal izquierda. A continuación, inspire profundamente por la fosa nasal izquierda.
3. Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular. Exhala por la fosa nasal derecha, inhala por la fosa nasal derecha.
4. Cierra la fosa nasal derecha y vuelve a empezar.
5. Continúe alternando la exhalación y la inhalación por cada fosa nasal durante unos cinco minutos.
6. Observe los efectos en su cuerpo y su mente.

Ujjayi - "Respiración Victoriosa u Oceánica"

Esta técnica de respiración lenta consiste en experimentar la sensación consciente de que la respiración toca la garganta. Controla el flujo de aire para que la inhalación y la exhalación puedan alargarse hasta una cuenta exacta. La experiencia debería ayudar a la calma física y mental y al estado de alerta.

1. Encuentra una posición sentada y cómoda que aproveche una columna vertebral larga y alta.
2. Encuentre una respiración tranquila y constante, respire hacia el estómago por la nariz y exhale por la boca.
3. Contraiga suavemente el flujo respiratorio para sentir el aliento en la parte posterior de la garganta. Esto debería dar a tu respiración un sonido suave y apresurado, un poco como las olas del mar. Recuerda respirar profundamente en el estómago. Si te ayuda, puedes mantener una mano en el estómago para sentir el movimiento.
4. Una vez que encuentres un flujo de respiración cómodo y tranquilo, cierra la boca, inhalando y exhalando por la nariz. Inhala durante una cuenta lenta de tres o cuatro, y mantén la exhalación durante el mismo tiempo.
5. Relájate en la respiración y mantén un flujo calmado y constante durante unos 10 minutos.

5. Observa los efectos en tu cuerpo y tu mente.

Orion invierte en investigación y desarrollo de opciones de tratamiento para personas con asma y enfermedad pulmonar obstructiva crónica, a la vez que desarrolla el diseño y la usabilidad de la plataforma de inhaladores Easyhaler^®. Su labor se centra en la seguridad y la calidad en todos los pasos del ciclo de vida del producto, así como en el cuidado del medio ambiente. Todos los aspectos de la sostenibilidad (social, económica y ambiental) se tienen en cuenta meticulosamente en todo el ciclo de vida de los productos. La sostenibilidad está entrelazada en todo el proceso, desde I+D hasta la fabricación, el uso por parte de los pacientes y la eliminación de los inhaladores usados. 

_{Puede descargar el Informe de sostenibilidad de Orion aquí}