Ejercicio físico y EPOC: cinco pasos sencillos para empezar
15/11/2023Si vive con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), es posible que le falte el aliento, se canse fácilmente y tenga dificultades para realizar algunas actividades cotidianas, como subir las escaleras. El ejercicio físico regular puede ayudarle a fortalecer y abrir los músculos del pecho para que, con el tiempo, le resulte más fácil respirar.
Si ya hace ejercicio para controlar mejor su EPOC, no deje de buscar nuevas opciones para que le resulte placentero. Por ejemplo, puede probar otras actividades o variantes, como salir a caminar por otros lugares o asistir a una clase de gimnasia. Si está a punto de empezar, estos cinco movimientos sencillos le ayudarán a sentirse más seguro para empezar a hacer ejercicio regularmente a su propio ritmo. Los movimientos están diseñados para adaptarse a cualquier persona, ya que puede incorporarlos a sus actividades cotidianas, como un régimen de ejercicios integral o de forma complementaria a su rutina actual. Si no le gusta hacer ejercicio solo, pruebe algunos de estos movimientos con sus familiares y amigos. Al incorporar el ejercicio a su vida cotidiana, podrá respirar mejor y, en última instancia, empezará a sentirse mejor y más fuerte frente a su EPOC.
Ejercicio 1: respirar con los labios fruncidos
1. Siéntese en una silla y relaje el cuerpo.
2. Inhale por la nariz durante dos segundos.
3. Frunza los labios (como si fuera a silbar) y exhale durante cuatro segundos.
Respirar con los labios fruncidos es un ejercicio que le ayudará a lograr un mayor control sobre su respiración. Para que los ejercicios le resulten lo más sencillos posible, es aconsejable practicar la respiración con los labios fruncidos de forma independiente hasta que le parezca natural. Después, puede combinar este con los otros ejercicios de este artículo o incorporarlo durante las actividades cotidianas que le resultan físicamente exigentes.
Ejercicio 2: pequeñas pausas
1. Cuando se levante después de estar sentado, deténgase y haga una pausa a mitad de camino.
2. Intente mantenerse quieto y firme durante la pausa.
3. Intente prolongar la pausa un segundo cada vez que haga el ejercicio, antes de incorporarse completamente. Este ejercicio también se puede hacer al sentarse.
El ejercicio de pequeñas pausas es una forma excelente de incorporar actividad física a su vida cotidiana, ya que puede proponérselo como un desafío cada vez que se siente o se levante. Al empezar con una pausa pequeña y prolongarla gradualmente, podrá ver cuánto avanza en periodos cortos.
Ejercicio 3: elevar las piernas
1. Para empezar, quédese quieto y eleve una pierna flexionada hasta una altura que le resulte cómoda.
2. Utilice la otra pierna o una superficie para mantener el equilibrio y mantenga el cuerpo en esta posición durante unos segundos.
3. Vuelva a la posición de pie y repita el ejercicio con la otra pierna.
Incorporar los ejercicios a sus hábitos cotidianos es una forma sencilla de recordar que debe hacer los ejercicios. El ejercicio de elevación de piernas se puede hacer en cualquier lugar, por lo que es ideal para combinar con otras actividades, como esperar a que hierva la tetera o cepillarse los dientes. Intente mantener las piernas elevadas un segundo más cada día.
Ejercicio 4: abrir el pecho
1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo y apoye las manos en las rodillas.
2. Curve la espalda hacia delante (como un gato) redondeando los omóplatos, dejando caer la cabeza y empujando el pecho hacia atrás.
3. Invierta el movimiento arqueando la espalda y levantando la cabeza hacia el techo como si quisiera mirarlo.
4. Mueva los hombros hacia atrás hasta que sienta que los omóplatos se juntan e infle el pecho.
Practique estos movimientos a su propio ritmo y velocidad. Durante este ejercicio, puede utilizar la respiración con los labios fruncidos para facilitar la apertura y movilización del pecho. Para ejercicios como este, puede ser útil recurrir a su red de apoyo, como un amigo, un compañero o un familiar. Como observadores, podrán ayudarle a lograr la posición correcta y, de paso, recordarle que haga los ejercicios todos los días.
Ejercicio 5: resistencia en la parte superior del cuerpo
1. Imagine que tiene una hoja de papel entre la parte superior del brazo y el costado de su cuerpo. Si libera la tensión, la hoja de papel saldrá volando.
2. Manteniendo firme la tensión en la parte superior de los brazos, extienda los antebrazos frente a usted formando un ángulo de 90°.
3. Mantenga los codos y la parte superior de los brazos apoyados sobre el costado del cuerpo. Abra los antebrazos doblados hacia los lados antes de llevarlos de vuelta a la posición inicial.
Con ejercicios como este, es conveniente empezar de a poco y avanzar paso a paso cada día. Llevar un diario para hacer un seguimiento de su avance puede ser motivador, ya que podrá ver hasta dónde ha llegado. Añadir dos repeticiones al día quizá no le parezca un gran avance, pero con el tiempo se irá acumulando. Recuerde que lo más importante es la constancia.
Confíe en el proceso
Aunque puede resultar frustrante ver que, a pesar de estar haciendo las cosas bien, aún tiene problemas para afrontar sus tareas cotidianas, es importante recordar que no mejorará de la noche a la mañana. Confíe en el proceso y empiece con estos cinco ejercicios sencillos todos los días, y pronto sentirá los beneficios y tomará el control de su EPOC.
Sea creativo: busque nuevas formas de incorporar estos ejercicios a sus rutinas diarias y comparta su sabiduría con los demás. Toque su canción favorita y mueva los brazos al ritmo de la música o respire con los labios fruncidos mientras mira las noticias. Cuando salga a caminar, intente hacer una pausa sobre una sola pierna, siempre que sea posible. La vida le ofrece muchas oportunidades para ayudar a su cuerpo a lidiar mejor con la EPOC.
- Dra. Jutta Beier
September 2023 / CORP-RESP-1615
Orion invierte en investigación y desarrollo de opciones de tratamiento para personas con asma y enfermedad pulmonar obstructiva crónica, a la vez que desarrolla el diseño y la usabilidad de la plataforma de inhaladores Easyhaler®. Su labor se centra en la seguridad y la calidad en todos los pasos del ciclo de vida del producto, así como en el cuidado del medio ambiente. Todos los aspectos de la sostenibilidad (social, económica y ambiental) se tienen en cuenta meticulosamente en todo el ciclo de vida de los productos. La sostenibilidad está entrelazada en todo el proceso, desde I+D hasta la fabricación, el uso por parte de los pacientes y la eliminación de los inhaladores usados.
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