Liikunta ja keuhkoahtaumatauti: viisi helppoa vaihetta, joilla pääset alkuun

Jos sinulla on keuhkoahtaumatauti (COPD), sinulla saattaa olla hengenahdistusta, saatat väsyä helposti ja tavalliset päivittäiset toimet, kuten portaiden nouseminen, saattavat olla sinulle haastavia. Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua avaamaan rintakehää ja vahvistamaan lihaksia niin, että ajan mittaan hengittäminen alkaa tuntua helpommalta. 

Jos harrastat jo liikuntaa osana keuhkoahtaumataudin hallintaa, löydät tästä artikkelista uusia tapoja nauttia liikunnasta kokeilemalla erilaisia liikuntamuotoja tai tapoja, kuten uusien kävelyreittien etsiminen ja kuntosaliharjoittelutunneille osallistuminen. Jos olet vasta aloittamassa, nämä viisi yksinkertaista harjoitusta auttavat sinua aloittamaan säännöllisen liikunnan luottavaisin mielin juuri sinulle sopivassa tahdissa. Nämä liikkeet sopivat kenelle tahansa ja ne on suunniteltu tehtäviksi osana päivittäisiä toimia, joko uutena liikuntaohjelmana tai jo olemassa olevien liikuntarutiinien lisänä. Jos et halua harrastaa liikuntaa yksin, voit kokeilla näitä liikkeitä myös perheenjäsentesi ja ystäviesi kanssa. Liikunnan ottaminen osaksi arkea tekee hengityksestä helpompaa, parantaa oloa ja vahvistaa sinua keuhkoahtaumataudista huolimatta.

Ensimmäinen harjoitus: huulirakohengitys

1. Istu tuolilla ja anna kehon rentoutua. 

2. Hengitä sisään nenän kautta kahden sekunnin ajan. 

3. Suipista huulia (kuin viheltäisit) ja hengitä ulos neljän sekunnin ajan. 

Huulirakohengityksen tarkoitus on auttaa sinua saamaan hengityksesi paremmin hallintaan. Jotta harjoituksen tekeminen olisi mahdollisimman vaivatonta, aloita huulirakohengityksen harjoittelu tekemällä vain tätä harjoitusta, kunnes se tuntuu luonnolliselta. Tämän jälkeen voit yhdistää sen muihin tässä artikkelissa mainittuihin harjoituksiin tai kokeilla sitä samanaikaisesti niissä päivittäisissä toimissa, jotka ovat sinulle tällä hetkellä haastavia.

Toinen harjoitus: lyhyet pysähdykset

1. Kun nouset istuvasta asennosta seisomaan, pysähdy nousun puolivälissä. 

2. Pyri pysymään paikallasi ja pitämään lihakset vakaina pysähdyksen aikana. 

3. Yritä venyttää pysähdyksen kestoa yhdellä sekunnilla aina, kun teet sen, ja jatka sitten liikettä seisovaan asentoon. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös istuttaessa alas. 

Lyhyiden pysähdysten harjoittelu on erinomainen tapa tuoda liikuntaharjoittelu osaksi arkea ja voit haastaa itsesi tekemään sen joka kerta, kun istut alas tai nouset seisomaan. Aloittamalla lyhyellä pysähdyksellä ja kasvattamalla sen kestoa vähitellen huomaat nopeasti, kuinka paljon voit edistyä lyhyessäkin ajassa.

Kolmas harjoitus: jalan nosto

1. Seiso paikallasi ja nosta sitten toinen jalka polvi koukussa niin korkealle, kuin sinusta tuntuu mukavalta. 

2. Pidä tasapaino tukijalan avulla tai ota tukea jostakin ja pidä keho tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. 

3. Laske jalka alas ja toista liike toisella jalalla. 

Harjoitusten lisääminen osaksi valmiita rutiineja on helppo tapa muistaa tehdä nämä harjoitukset. Voit tehdä jalannostoharjoituksen missä vain, joten se on helppo yhdistää muihin toimiin, kuten veden kiehumisen odotteluun tai hampaiden harjaukseen. Kokeile pitää jalkaa kohotettuna yksi sekunti pidempään joka päivä.

Neljäs harjoitus: rintakehän avaus

1. Istu tuolilla jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten ja anna käsien levätä polvilla. 

2. Pyöristä selkää, anna pään laskeutua alaspäin ja työnnä rintakehää taaksepäin. 

3. Tee vastaliike taivuttamalla selkä kaarelle ja nostamalla pää kohti kattoa kuin yrittäisit katsoa sitä. 

4. Liikuta lapoja taakse, kunnes tunnet lapaluiden lähentyvän toisiaan, ja röyhistä rintaa. 

Harjoittele näitä liikkeitä rauhallisesti omassa tahdissasi. Voit yhdistää tähän harjoitukseen huulirakohengityksen, mikä tukee rintakehän avausta ja liikettä. Tällaisten harjoitusten tekemistä voi helpottaa, jos pyydät tukea joltakulta, vaikka ystävältä, työtoverilta tai perheenjäseneltä. He voivat tukea sinua tarkkailemalla ja auttamalla sinua pääsemään oikeaan asentoon, tai muistuttamalla sinua harjoitusten tekemisestä joka päivä.

Viides harjoitus: ylävartalon jännittäminen

1. Kuvittele, että olkavarren ja kyljen välissä on paperiarkki. Jos rentoutat lihaksesi, paperi putoaa. 

2. Pidä olkavarret jännitettyinä ja nosta kädet eteen, jolloin käsivarsiin muodostuu 90 asteen kulma. 

3. Pidä kyynärpäät ja olkavarret kiinni ylävartalossa. Avaa taivutetut kyynärvarret sivuille ja palauta ne sitten takaisin lähtöasentoon.

Tällaisten harjoitusten tekemisessä on hyvä aloittaa pienillä määrillä ja lisätä muutama toisto joka päivä. Edistymisen kirjaaminen kalenteriin tai päiväkirjaan voi lisätä motivaatiota, sillä siitä näet kehityksesi. Kahden toiston lisääminen joka päivä ei välttämättä vaikuta suurelta asialta, mutta ajan myötä niistä kasvaa suuria määriä. Muista, että kaikkein tärkeintä on harjoitella säännöllisesti.

Luota siihen, että ajan myötä sinnikkyys kantaa hedelmää 

Vaikka voi tuntua turhauttavalta, että arkiset toimet aiheuttavat haasteita harjoittelusta huolimatta, on tärkeää muistaa, että edistystä ei tapahdu hetkessä. Luota siihen, että harjoitukset tuottavat tulosta, ja aloita näiden viiden helpon harjoituksen tekeminen päivittäin. Huomaat pian niiden hyödyt ja saat keuhkoahtaumataudin hallintaan. 

Anna luovuudelle tilaa – etsi uusia tapoja ottaa nämä harjoitukset osaksi arkeasi ja kerro ideoistasi muillekin. Kuuntele lempimusiikkiasi ja liikuta käsiäsi sen tahtiin tai tee huulirakohengitystä katsoessasi televisiota. Kun olet kävelyllä, kokeile yhdellä jalalla seisomista aina, kun se on mahdollista. Elämä tarjoaa monia mahdollisuuksia, joiden avulla kehosi oppii toimimaan paremmin keuhkoahtaumataudin kanssa.

- Dr. Jutta Beier 

syyskuu 2023 / CORP-RESP-1615

ALLERGIA

Allerginen nuha voi olla ympärivuotinen vaiva

Mitä allergeeneja on liikkeellä syys- ja talviaikaan, ja miten oireita voidaan hoitaa?

ALLERGIA

Allerginen nuha ja sen hoito

Älä jää allergisen nuhan ja sen aiheuttamien oireiden kanssa yksin. Nappaa talteen vinkit tästä artikkelista itsehoitoon ja oireiden pahentuessa ole tarvittaessa yhteydessä lääkäriisi.  

ALLERGIA

Astman ja allergisen nuhan yhteys toisiinsa

Astma ja allerginen nuha koskettavat usein ketjureaktiona samaa ihmisryhmää, joten on tärkeää ymmärtää niiden välinen yhteys.

Orion on suomalainen lääkeyhtiö - hyvinvoinnin rakentaja, joka toimii maailmanlaajuisesti. Kehitämme, valmistamme ja markkinoimme ihmis- ja eläinlääkkeitä sekä lääkkeiden vaikuttavia aineita. Orionin kehittämä kuivajauheinhalaattori on keskeinen osa hengitystiesairauksien terapia-aluettamme.