Tornagyakorlatok és a COPD: az első öt egyszerű lépés

Ha már tornagyakorlatokat végez annak érdekében, hogy megbirkózzon a COPD-vel, keressen új módszereket arra, hogy ezeket élvezetessé tegye, próbáljon ki különböző tevékenységeket és megközelítéseket, például sétáljon másfelé mint szokott, csatlakozzon edzőtermi vagy gyógytornacsoporthoz. Ha csak most fogja elkezdeni, akkor ez az öt egyszerű mozdulatsor segíthet abban, hogy magabiztosabban álljon hozzá a rendszeres tornagyakorlatokhoz egy Önnek megfelelő helyszínen. A mozdulatsorokat úgy állítottuk össze, hogy mindenki számára megfelelőek és a napi tevékenységek közben is végrehajthatók legyenek, akár a jelenlegi tornagyakorlatainak kiegészítéseként, akár úgy, hogy ezek alkotják az összes végrehajtott tornagyakorlatot. Ha nem szeret egyedül tornászni, akkor próbáljon ki néhány ilyen mozdulatsort családtagjaival vagy barátaival közösen. Ha beépíti a tornagyakorlatokat a mindennapi életébe, akkor könnyebben tud majd lélegezni, végül pedig a COPD-je ellenére is erősebbnek fogja érezni magát és jobb lesz a közérzete.

Első gyakorlat: légzés összecsücsörített ajkakkal

1. Üljön le egy székre, és lazítsa el a testét.
2. Szívja be a levegőt az orrán keresztül két másodperc alatt.
3. Csücsörítse össze az ajkait (mintha fütyülne), és fújja ki a levegőt az ajkai között négy másodperc alatt.

A „légzés összecsücsörített ajkakkal” gyakorlat célja, hogy jobban tudja uralni a légzését. Hogy a gyakorlatok a lehető legkisebb erőfeszítést igényeljék Öntől, az összecsücsörített ajkakkal való légzést addig gyakorolja önállóan, amíg természetesnek nem találja. Ezután kombinálhatja az ebben a cikkben ismertetett más gyakorlatokkal, vagy kipróbálhatja olyan napi teendőinek végzése során is, amelyeket jelenleg fizikailag megerőltetőnek talál.

Második gyakorlat: rövid szünetek

1. Amikor ülő helyzetből feláll, szakítsa meg a mozdulatot félúton és tartson szünetet.
2. A szünet alatt próbáljon meg mozdulatlanul, mereven állni.
3. Valahányszor végrehajtja ezt a gyakorlatot, egy-egy másodperccel növelje meg a szünet időtartamát, és csak ezt követően folyassa a mozdulatot az álló helyzet eléréséig. Ezt a gyakorlatot leülés közben is végezheti.

The small pauses exercise is a great way to add exercise into your daily life as you can challenge yourself to do it every time you sit down or get up. By starting with a small pause and building up slowly, you will be able to see how much progress you can make in a short period of time.

Harmadik gyakorlat: lábemelés

1. Kiindulásként álljon mozdulatlanul, és emelje fel egyik behajlított lábát kényelmes magasságba.
2. A talajon lévő lába vagy valamilyen felület segítségével őrizze meg az egyensúlyát, és tartsa testét ebben a helyzetben néhány másodpercig.
3. Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

A legegyszerűbb módja annak, hogy ne felejtse el végrehajtani a tornagyakorlatokat, az, ha a gyakorlatokat kialakult napi szokásaihoz köti. A „lábemelés” gyakorlat bárhol elvégezhető, ezért jól hozzákapcsolható olyan tevékenységekhez, mint a fogmosás vagy a várakozás a teavíz felforrására. Próbálja meg mindennap egy másodperccel megnövelni a lábemelés időtartamát!

Negyedik gyakorlat: a mellkas kidomborítása

1. Üljön le egy székre, talpának egészét helyezze a padlóra, kezét pedig fektesse a térdére.
2. Lapockáját kidomborítva gömbölyítse hátát (mint egy macska), szegje le a fejét, és nyomja hátra a mellkasát.
3. Hajtsa végre az ellenkező mozdulatsort: egyenesítse ki és feszítse hátra a hátát, és emelje fel a fejét, mintha a mennyezetet szeretné nézni.
4. Feszítse hátra a vállát, amíg azt nem érzi, hogy lapockái összeérnek, és domborítsa ki a mellkasát.

Ezeket a mozdulatsorokat saját tempójában és ritmusában hajtsa végre. A gyakorlat során használhatja az összecsücsörített ajkakkal való légzést is, hogy könnyebben tudja mozgatni és kidomborítani a mellkasát. Az ilyen tornagyakorlatokban segíthetnek a környezetében lévők is, legyenek azok a barátai, munkatársai vagy a családtagjai. Segítséget jelenthet, ha figyelik Önt, és segítenek elérni a megfelelő testhelyzetet, de az is, ha emlékeztetik arra, hogy mindennap el kell végeznie a tornagyakorlatokat.

Ötödik gyakorlat: a felsőtest ellenállása  

1. Képzelje el, hogy egy darab papír van a felkarja és az oldala között. Ha a felkarját nem szorítja eléggé az oldalához, a papír elrepül.
2. Mindkét felkarjában tartsa fenn ezt a feszültséget, alkarját pedig nyújtsa előre úgy, hogy alkarja és felkarja mindkét keze esetében 90°-os szöget zárjon be egymással.
3. Mindkét könyökét és felkarját tartsa úgy, hogy hozzáérjen felsőtestének oldalához. Fordítsa oldalra mindkét alkarját, majd helyezze vissza őket a kiindulási helyzetükbe.

Az ilyen tornagyakorlatok esetében érdemes „kicsiben kezdeni”, és mindennap növelni egy kicsit a feladatot. Motiválhatja, ha naplót vezet az elvégzett mozdulatsorokról, mert így láthatja, meddig jutott. Nem tűnik nagy előrelépésnek, ha naponta kettővel többször ismétli meg a gyakorlatot, de idővel ezek összeadódnak. Ne feledje, hogy a folyamatos erőfeszítés a legfontosabb dolog.

Bízzon a folyamatban!

Bár nyugtalanító lehet tudni, hogy a mindennapi feladatok annak ellenére kihívást jelentenek, hogy Ön mindent megtesz és mindent helyesen tesz, nem szabad elfelejteni, hogy nem lehet egyik napról a másikra eredményt elérni. Bízzon a fejlődésben, kezdje ezzel az öt egyszerű tornagyakorlattal napi szinten, és nemsokára érezni fogja az előnyöket, és uralni tudja a COPD-jét.

Merjen kreatív lenni – keressen új módszereket arra, miként tudja ezeket a tornagyakorlatokat beépíteni a napi rutinjába, és ossza meg tudását másokkal. Játssza le a kedvenc dalát, és mozgassa karjait a ritmusra, vagy a híradó nézése közben léglegezzen összecsücsörített ajkakkal. Amikor a szabadban sétál, próbáljon meg egy lábon meg-megállni, amikor csak lehetséges. Az élet sok lehetőséget kínál arra, hogy segítse szervezetét megbirkózni a COPD-vel!

- Dr. Jutta Beier 

November 2023 / EASYH-3527

Az Orion elkötelezett az asztmás és COPD-s betegek kezelési lehetőségeinek kutatásában és fejlesztésében, egyúttal az inhalációs készülékeinek dizájnját és használhatóságát is fejleszti. A termék életciklusának minden egyes lépésénél a biztonságra és a minőségre helyezzük a hangsúlyt, miközben vigyázunk a környezetre. A fenntarthatóság minden - társadalmi, gazdasági és környezeti - szempontját gondosan figyelembe vesszük a termék teljes életciklusa során. A fenntarthatóság a kutatás-fejlesztéstől  a gyártáson át a teljes folyamatot átfogja, beleértve az alkalmazást és az elhasznált inhalátorok ártalmatlanítását is.

^{Az Orion Fenntarthatósági Jelentést 2021 innen töltheti le}