Angst, stress, kortademigheid? Deze eenvoudige ademhalings­oefening helpt echt

U staat er misschien niet bij stil, maar ademhalen is zwaar werk voor uw spieren. Daarom kan de manier waarop u uw ademhalingsspieren (uw middenrif) gebruikt, een groot verschil maken. Wanneer u kortademig bent, ontspanning zoekt bij stress of angstigheid, of u gewoon in het algemeen beter wilt voelen, dan kunt u deze eenvoudige ademhalingsoefening doen.

Het is niet voor niets dat we, als we gestrest of boos zijn, het advies krijgen om even diep adem te halen. Dat is niet alleen om u tijd te geven iets te verwerken, maar ook om die angstige gevoelens te helpen verminderen. Diep ademhalen is essentieel bij yoga en pilates, technieken die erom bekend staan dat ze stress verminderen en een zeer positieve invloed hebben op de gemoedstoestand.

Wat diep ademhalen eigenlijk betekent, is dat u uw middenrif, dat zich onder de longen bevindt, op de juiste manier gebruikt. In plaats van adem te halen vanuit uw borstkas, wat u mogelijk doet als u meer adem binnen probeert te krijgen, ademt u naar beneden toe en zet u uw buik uit.

Wanneer u uw middenrif gebruikt om in te ademen, wordt deze spier plat en kunnen uw longen vollediger uitzetten. Dit vertaalt zich naar een betere opname van zuurstof. Een goede ademhalingstechniek vereist ook minder werk van uw lichaam dan ademhalen vanuit uw borstkas, dat belastend is voor nek, rug en borst.

Om ademhalingsproblemen te verlichten en meer zuurstof in uw bloed en lichaam te krijgen, is het dus aan te raden om u bewust te worden van uw middenrif en dit te gebruiken. Hieronder staat een eenvoudige oefening die u kan helpen.

Hulp bij kortademigheid

1. Ga op uw rug liggen in een comfortabele houding. Buig uw knieën en plaats uw voeten plat op de grond. Plaats één hand op uw borstkas en de andere hand op uw onderbuik.

2. Adem langzaam en diep in door uw neus en let op dat uw onderbuik omhoog komt. De hand op uw borstkas moet vrijwel stil blijven liggen. Zorg ook dat u uw schouders niet optrekt.

3. Wanneer u uitademt, tuit u uw lippen en blaast u de lucht langzaam naar buiten. Voel dat uw onderbuik weer naar beneden zakt en dat de hand op uw borst ook hierbij vrijwel stil blijft liggen.

Ademhalingsoefeningen om uw middenrif sterker te maken

U bewust worden van uw middenrif en dit leren gebruiken is de eerste stap op weg naar makkelijker ademhalen. Het doen van ademhalingsoefeningen is de tweede stap.

Ademhalingsoefeningen zijn eenvoudig in uw dagelijkse bezigheden op te nemen.
U kunt zich op uw ademhaling richten op elk moment dat u even pauzeert van uw werk, of bijvoorbeeld wanneer u in de bus zit. Een eenvoudige oefening in bed voor het slapengaan kalmeert en helpt drukke gedachten tot rust te brengen.

ADEMHALINGSOEFENING 1: GA LIGGEN EN ADEM IN

1. Begin op dezelfde manier als hierboven. Ga liggen in een comfortabele houding, met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond.

2. Adem diep in en tel tot vijf. Zorg dat uw buik omhoog komt maar uw borstkas en schouders niet.

3. Adem langzaam uit en tel tot vijf. Duw uw buik naar beneden in de richting van uw ruggengraat. Doe twee sets van 10 tot 20 diepe ademhalingen.

ADEMHALINGSOEFENING 2: OP HANDEN EN KNIEËN

1. Ga op handen en knieën op de grond zitten, met uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Maak uw rug een beetje rond.

2. Adem in door uw neus en houd uw rug zo rond mogelijk.

3. Adem zo hard mogelijk uit. Maak uw rug nog ronder en duw uw kin naar uw borst. Als u helemaal hebt uitgeademd, wacht u vijf seconden. Houd uw rug rond.

4. Herhaal deze cyclus vijf keer.

Als u meer vragen hebt, raden we u aan uw arts te raadplegen.

wehaleNL1 – version October 2022

Orion investeert in onderzoek en ontwikkeling van behandelmogelijkheden voor mensen met astma en COPD, maar werkt ook aan de vormgeving en de gebruiksvriendelijkheid van het assortiment inhalatoren. De nadruk ligt op veiligheid en kwaliteit in elk stadium van de productlevenscyclus en op zorg voor het milieu. Er wordt zorgvuldig gekeken naar alle aspecten van duurzaamheid (sociale, economische en milieuaspecten) in de hele productlevenscyclus. Duurzaamheid loopt als een rode draad door het hele proces van onderzoek en ontwikkeling, productie, gebruik door de patiënt tot en met de afvoer van oude inhalatoren. 

Wehale.life/public biedt informatie over luchtwegaandoeningen en goede gewoontes, bestemd voor het algemene publiek.

De inhoud van wehale.life is uiterst zorgvuldig geselecteerd. Orion Corporation doet alles wat nodig is om de informatie actueel te houden.

U kunt het Orion Sustainability Report 2021 hier downloaden:  

https://www.orion.fi/en/Orion-group/Sustainability/sustainability-reports/sustainability-report/