Så här kan vetenskapen om andning hjälpa dig att hantera stress och må bra

Det finns ett videoklipp som snabbt blev viralt i mars 2021. Det visar två små pojkar, Noah och Cory West, som sitter framför TV:n. Fyraåriga Cory, den minsta brodern, är upprörd och skriker av frustration, tydligt på gränsen till ett känsloutbrott. Hans äldre bror Noah håller sig dock lugn och uppmanar honom att andas. Han andas in och ut tillsammans med sin lillebror medan han lyfter händerna i takt med andningen och uppmanar honom att göra det igen. I slutet av den andra andningscykeln har Cory lugnat ner sig, och utbrottet tycks försvagas alltmer för varje lång utandning. ”Sådär, nu är du lugn”, säger Noah och klappar stolt sin bror på axeln. 

Videon har för närvarande över 17 miljoner visningar och har retweetats över 119 000 gånger. Någonting i den berörde den stora allmänheten. Kanske för att vi alla ett helt år in i COVID-19-pandemin behöver något som lugnar oss. Över hela världen råder tider av stor osäkerhet, mycket stress och oro. Så att se en sexåring lugnt bemästra sin brors upprördhet verkar vara något vi alla kan dra lärdom av.

Det som Noah lär ut till sin bror också är ett beprövat vetenskapligt faktum som stöds av allt fler belägg: andning är ett mycket effektivt verktyg för att hantera känslor och lindra stress. Den kan till och med hjälpa oss att bli lyckligare.

Dr Emma Seppälä

 Vi sökte upp en av forskarna som undersöker dessa effekter, dr Emma Seppälä. Hon är psykolog och forskare och har studerat vetenskapen om lycka vid centret för forskning och utbildning om medkänsla och altruism på Yale och Stanford University. I hennes bok Lev lyckligare, som gavs ut första gången 2016, sammanfattas ett decennium av forskningsglädje. En av bokens viktigaste insikter är att andningen direkt påverkar våra känslor. ”Andning är ett av de effektivaste och snabbaste sätten att verkligen förändra responsen från nervsystemet”, säger Seppälä under ett videosamtal från sitt hem i Connecticut, New York. ”Vi ser detta resultat i allt fler studier. Det är ett kraftfullt verktyg som vi alla har tillgång till för att kontrollera våra känslor och hantera stress, även vid ett allvarligt trauma. Andning kan hjälpa dig att bli den bästa versionen av dig själv.”

Det är ett stort löfte om något så enkelt: luft som strömmar in och ut ur lungorna. Men exakt hur fungerar det? Vi bad Seppälä att ge oss en lektion i vetenskapen om andning – och hur vi kan använda den i vårt dagliga liv.

Andas igenom känslor

För att förstå varför andning är ett så kraftfullt verktyg är det intressant att först undersöka hur känslor och andning är sammankopplade. Seppälä hänvisar till en studie från 2010 av Pierre Philippot och hans team, där man först fick deltagarna att känna en viss känsla – glädje, ilska, rädsla, sorgsenhet – och sedan bad dem beskriva andningsmönstret som var förknippat med varje känsla. Resultatet: varje känsla hade ett tydligt urskiljbart andningsmönster. Exempelvis är andningen vid ilska snabb och ytlig, medan den är långsam och djup vid avslappning. Men den andra delen av studien, där deltagarna ombads att andas i de mönster som förknippades med varje känsla, var ännu intressantare. ”Kan du gissa vad resultatet blev?” frågar Seppälä.

Studien visade faktiskt att kanalen mellan känsla och andning är dubbelriktad. På samma sätt som känslorna förändrar andningen kan speciella andningsmönster framkalla speciella känslor. Om man andas lugnare känner man sig lugnare, precis som Noah och Cory demonstrerade. ”Det lättaste sättet att åstadkomma detta är att helt enkelt förlänga utandningen”, konstaterar Seppälä. ”Eftersom hjärtfrekvensen och blodtrycket naturligt ökar när vi andas in och minskar när vi andas ut, är det bara att medvetet förlänga utandningen för att sänka pulsen och minska kroppens stressrespons.”

Du kan prova på en gång:

1. Andas in. 
2. Andas ut långsamt och förläng andetaget medvetet.
3. Låt inandningen komma naturligt och gör sedan en djup utandning igen, medan du observerar hur andetaget blir längre och lugnare.
4. Upprepa samma sak några gånger.

Känner du dig lugnare? Enligt studier ska din kropp göra det. Det beror på att en lugn andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet – den del av kroppen som är aktiv vid vila och matsmältning. När vi är under stress styrs våra kroppar i stället av det sympatiska nervsystemet, som framkallar ett tillstånd av kamp eller flykt. ”När man befinner sig i det här stimulerade tillståndet av kamp eller flykt tappar man snabbt kontakten med prefrontala kortex, som styr högre kognitiva processer och beteenden”, säger Seppälä. 

Det är därför som vi ofta tappar kontrollen över vårt beteende när vi är stressade och oroliga, så att vi skriker på våra barn, fattar dåliga beslut på jobbet, äter onyttig mat eller struntar i våra träningsrutiner. Detta kan lätt leda till en spiral av ökad stress som resulterar i ännu mer oönskat beteende.

Att straffa sig själv för brist på viljestyrka är dock ingen bra metod för att komma in på rätt spår igen. Det bästa är att helt enkelt andas och slappna av. ”Med hjälp av lugn andning kan du direkt komma tillbaka till det parasympatiska nervsystemet, för vila och matsmältning”, säger Seppälä. ”Det är faktiskt ganska fantastiskt att vi har det här verktyget till hands, som ger oss möjlighet att medvetet påverka det autonoma nervsystemet: allt vi behöver göra är att vara medvetna om det och använda det. Människor kan bestämma mycket mer över sina känslor än de tror”, säger Seppälä.

Lindra oro, stress och trauma

Seppälä började förstå andningens kraft för nästan ett decennium sedan, när hon flyttade till New York första gången år 2001. ”Jag anlände till staden två dagar före 9/11, och efter attackerna var mina nivåer av oro och stress riktigt höga. Jag prövade yoga, jag prövade meditation, jag prövade allt. Men det var inte förrän jag började använda ett andningsprotokoll som kallas för SKY-andningsmeditation som saker och ting började bli bättre.”

När hon började på Yale University för att forska om effektiva välbefinnandeåtgärder för studenter använde hon bland annat andningsövningar. I studien undersökte Seppälä och hennes team den positiva effekten av tre klassiska välbefinnandeåtgärder: SKY-andningsmeditation, mindfulness och emotionell intelligens. ”Jag blev inte så förvånad över att studierna visade att andning har en större inverkan på välbefinnandet än den klassiska kognitiva metoden (emotionell intelligens) eller mindfulness. Det finns en förkärlek för att använda mentala, kognitiva verktyg i vår kultur. Vi försöker lösa våra problem genom att tänka. Men i ett upprört tillstånd av kamp eller flykt är tänkandet inte nödvändigtvis så användbart. Med medveten andning går det att träna nervsystemet att bli lugnare, vilket faktiskt gör att man blir mer klartänkt.”

I en annan av Seppäläs studier lärde sig en grupp amerikanska veteraner från krigen i Irak och Afghanistan att dagligen utöva SKY-andning. Resultatet: Veteranernas symtom på posttraumatiskt stressyndrom minskade och nivåerna av depression och ångest sänktes och rentav normaliserades. ”Och ännu mer fantastiskt är att vi upptäckte att effekterna varade, inte bara en månad utan ett helt år efter försöket”, säger Seppälä.

Seppälä påpekar att de flesta människor har nytta av de här teknikerna. Man behöver inte vara krigsveteran för att få ångest och ha upplevt ett trauma. ”Jag tror att de flesta av oss går omkring med någon form av trauma”, säger hon och tillägger att pandemin bara har lett till ökad benägenhet för ångest. ”Under det senaste året har vi verkligen fått lära oss att vara extra vaksamma och ständigt vara på vår vakt för faror. För att uppväga detta kan det vara bra att använda övningar som tränar hjärnan att slappna av.”

Så här börjar du

Kan vem som helst använda andning för att lindra stress och må bra?

”Absolut”, säger Seppälä. ”Det är just det som är det fina – alla människor andas. Det är något man gör från den dag man föds tills man dör. Man behöver bara börja använda andningen medvetet.”

För människor som lever med astma är det särskilt viktigt att stärka andningssystemet och lindra stress, som ofta fungerar som en utlösare för astmaanfall. Psykolog och psykoterapeut Minna Martin har arbetat många år som fysioterapeut med personer som har astma. Hon säger att det viktigaste för astmatiker är att lära sig andas lugnare. ”Det finns tre enkla saker man kan börja med. Öva på att andas genom näsan för att aktivera diafragman, lära sig att slappna av under utandningen och lägga märke till den lilla vilopausen efter varje utandning.”

Diafragmaandning har visat sig hjälpa personer med astma, eftersom det stärker diafragman, gör andningen långsammare och minskar kroppens syrebehov. Du hittar särskilda övningar för diafragmaandning här.

Martin tillägger att astmaanfall ofta innefattar hyperventilering eller ”överandning”. ”När du väl har lärt dig att vara uppmärksam på andningen och kontrollera den så att du känner dig lugnare är det lättare att förhindra hyperventilering.”

Den bästa tidpunkten att börja öva är när andningen redan är ganska lugn. ”Det är bra att lära känna andningen när du inte har några astmasymtom. När du väl har lärt dig att andas på ett säkert sätt är det lättare att även påverka den vid astmasymtom eller astmaanfall.”

För alla som vill prova på effekterna av enkla andningsövningar följer här två grundläggande övningar för att slappna av:

Växelvis näsborreandning

Den här enkla tekniken baseras på växelvis andning genom en näsborre i taget. Den ska leda till att du känner dig lugn och balanserad och får lättare att koncentrera dig. Preliminär forskning tyder på att detta kan bero på att aktivering av andningen genom varje näsborre ger ett bättre luftflöde till båda sidorna av hjärnan.

1. Placera högra handens pek- och långfinger mitt emellan ögonbrynen. Placera tummen på höger näsborre och ringfingret på vänster näsborre.
2. Andas in djupt. Stäng höger näsborre med tummen och andas ut genom vänster näsborre. Andas sedan in djupt genom vänster näsborre.
3. Stäng vänster näsborre med ringfingret. Andas ut genom höger näsborre och andas in genom höger näsborre.
4. Stäng höger näsborre och börja om.
5. Fortsätt att växla mellan ut- och inandning genom varje näsborre i ungefär fem minuter.
6. Lägg märke till effekterna på kropp och själ.

Ujjayi – ”segerandning” eller ”havsandning”

Denna långsamma andningsteknik innebär en medveten upplevelse av att andningen vidrör svalget. Luftflödet styrs så att in- och utandningen kan utökas till en exakt längd. Upplevelsen ska bidra till fysiskt och mentalt lugn och vakenhet.

1. Hitta en bekväm sittställning med lång ryggrad.
2. Hitta en stadig och lugn andning, andas in med magen genom näsan och andas ut genom munnen.
3. Pressa försiktigt samman andningsflödet så att du känner andningen längst bak i svalget. Andningen bör då ge upphov till ett mjukt, brusande ljud – lite som en havsvåg. Kom ihåg att andas djupt ner i magen. Om det underlättar kan du hålla en hand på magen för att känna rörelsen.
4. När du har hittat ett behagligt och lugnt andningsflöde stänger du munnen och andas in och ut genom näsan. Andas in medan du långsamt räknar till tre eller fyra, och låt utandningen bli lika lång.
5. Koppla av i andningen och bibehåll ett lugnt, jämnt flöde i ungefär 10 minuter.
6. Lägg märke till effekterna på kropp och själ.

Som sexåriga Noah skulle säga: ”Sådär, nu är du lugn.”

ASTMA

Ligger du vaken om nätterna på grund av astma?

Orion Corporation är ett globalt finländskt läkemedelsbolag. Vi utvecklar, tillverkar och säljer human- och veterinärläkemedel och aktiva läkemedelssubstanser. Pulverinhalatorn som utvecklats av Orion är kärnan inom vårt terapiområde astma och kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).