Comment la science de la respiration vous aide-t-elle à faire face au stress et à trouver le bonheur?
LA SANTE | 01-10-22
La Journée mondiale de l'asthme, organisée par l'Initiative mondiale contre l'asthme, a lieu chaque année au mois de mai pour sensibiliser le public à l'asthme dans le monde entier. Dans ce reportage spécial pour la Journée mondiale de l'asthme, nous nous plongeons dans la science de la respiration avec la Dre Emma Seppälä. Comment la respiration peut-elle nous aider à gérer le stress, à améliorer notre santé et à être plus heureux dans la vie ? Que nous apprend la science sur la respiration en tant qu'outil de régulation des émotions ? Et comment pratiquer la respiration si vous êtes asthmatique ? Lisez, respirez et apprenez-en davantage.
Un clip vidéo est rapidement devenu viral en mars 2021. On y voit deux petits garçons, Noah et Cory West, devant un poste de télévision. Cory, le petit frère de quatre ans, est agité, pleurant de frustration, clairement à la limite d'un accès de colère. Son frère aîné Noah, lui, l'incite calmement à « respirer ». Il lève les mains au rythme de sa respiration, en inspirant et en expirant, et demande à Cory de le faire « encore », en inspirant et en expirant en même temps que son petit frère. À la fin du deuxième cycle de respiration, la colère de Cory s'est calmée, comme si elle s'évaporait à chaque longue expiration. « Tu vois, tu t'es calmé », dit Noah, et tapote fièrement l'épaule de son frère.
La vidéo compte actuellement plus de 17 millions de vues et a été retweetée plus de 119 000 fois. Quelque chose dans cette vidéo a touché une corde sensible chez le grand public. Peut-être parce qu'un an après le début de la pandémie de COVID-19, nous avons tous besoin d'un peu de calme. En ces temps de grande incertitude, le stress et l'anxiété atteignent des sommets partout dans le monde. Le fait de voir un enfant de six ans maîtriser calmement son frère pour le sortir de son agitation émotionnelle semble donc être une leçon dont nous pourrions tous nous inspirer.
En fait, la leçon que Noah transmet à son frère est aussi un fait scientifique éprouvé et confirmé par un nombre croissant de preuves : la respiration est un outil très efficace de régulation des émotions et de soulagement du stress. Elle peut même nous aider à être plus heureux.
Dre Emma Seppälä
Nous avons rencontré l'une des scientifiques qui étudient ces effets, la Dre Emma Seppälä. Elle est psychologue et chercheuse, et a étudié la science du bonheur à Yale et au Center for Compassion and Altruism Research and Education de l'université de Stanford. Son livre, The Happiness Track, publié pour la première fois en 2016, résume une décennie de recherche sur le bonheur. L'un des principaux enseignements du livre est que la respiration a un impact direct sur nos émotions. « La respiration est l'un des moyens les plus efficaces et les plus rapides pour vraiment modifier la réponse de votre système nerveux », affirme Mme Seppälä lors d'un appel vidéo depuis son domicile du Connecticut, près de New York. « Nous constatons ce résultat dans de plus en plus d'études. C'est un outil puissant dont nous disposons tous pour réguler nos émotions, gérer le stress, même en cas de traumatisme grave. La respiration peut vous aider à vous montrer comme la meilleure version de vous-même. »
C'est une grande promesse pour un processus aussi simple : de l'air qui entre et sort de vos poumons. Mais comment tout cela fonctionne-t-il exactement ? Nous avons demandé à Mme Seppälä de nous expliquer la science de la respiration et la façon de l'utiliser dans notre vie quotidienne.
Respirer à travers les émotions
Pour comprendre pourquoi la respiration est un outil si puissant, il est d'abord intéressant de voir comment les émotions et la respiration sont liées. Mme Seppälä se réfère à une étude réalisée par Pierre Philippot et son équipe en 2010, dans laquelle les participants étaient d'abord amenés à ressentir une certaine émotion, comme de la joie, de la colère, de la peur ou de la tristesse, puis étaient invités à décrire le schéma respiratoire lié à chaque sentiment. Résultat : à chaque émotion correspondait un schéma respiratoire distinct. Par exemple, la respiration de la colère est rapide et superficielle, celle de la détente est lente et profonde. Mais ce qui est encore plus intéressant, c'est la deuxième partie de l'étude, où les participants étaient invités à respirer selon les schémas liés à chaque émotion. « Pouvez-vous deviner quel fut le résultat ? » interroge Mme Seppälä.
Eh bien oui, l'étude a montré que le chemin entre l'émotion et la respiration est à double sens. De la même manière que les émotions modifient la respiration, certains modes de respiration produisent des sentiments particuliers. Respirer plus calmement, se sentir plus calme, comme l'ont démontré Noah et Cory. « La version la plus simple consiste à allonger votre expiration », confirme Seppälä. « Comme notre rythme cardiaque et notre pression artérielle augmentent naturellement lorsque nous inspirons, et diminuent lorsque nous expirons, le simple fait d'expirer consciemment plus longtemps fera baisser votre pouls et diminuera la réponse au stress de votre corps. »
Vous pouvez essayer dès maintenant:
- Inspirez.
- Expirez lentement, en allongeant consciemment votre respiration.
- Laissez l'inspiration se faire naturellement, et expirez à nouveau profondément, en remarquant que la respiration est plus longue et plus calme.
- Répétez l'opération pendant quelques cycles.
Vous vous sentez plus calme ? D'après des études, c'est le cas de votre corps. Cela s'explique par le fait que respirer calmement active votre système nerveux parasympathique, la partie de votre corps responsable des réactions dites de « repos et digestion ». En revanche, lorsque nous sommes stressés, notre corps est contrôlé par le système nerveux sympathique, qui induit un mode « combat ou fuite ». « Lorsque vous êtes dans cette réponse de combat ou de fuite stimulée, vous perdez rapidement l'accès à votre cortex préfrontal, qui guide une cognition et un comportement de niveau supérieur », explique Mme Seppälä.
C'est pourquoi, sous l'effet du stress et de l'anxiété, nous perdons souvent le contrôle de notre propre comportement : nous crions sur nos enfants, nous prenons de mauvaises décisions au travail, nous mangeons des aliments malsains ou nous abandonnons nos habitudes en matière d'exercice. Cette situation peut facilement entraîner une spirale de renforcement du stress, conduisant à un comportement encore plus indésirable.
Mais pour retrouver le chemin du bonheur, il est inutile de se faire des reproches à cause d'un éventuel manque de volonté. Il suffit simplement de respirer et de se détendre. « Une respiration calme peut vous ramener directement dans le système nerveux parasympathique, pour vous reposer et digérer », explique Mme Seppälä. « Il est en fait assez incroyable que nous disposions de cet outil qui nous permet d'agir consciemment sur le système nerveux autonome : il suffit d'en être conscient et de l'utiliser. Les gens ont beaucoup plus d'influence sur leurs sentiments qu'ils ne le croient », affirme Mme Seppälä.
Soulager l'anxiété, le stress et les traumatismes
Mme Seppälä a compris le pouvoir de la respiration il y a près de dix ans, lorsqu'elle a, pour la première fois, déménagé à New York en 2011. « Je suis arrivée dans la ville deux jours avant le 11 septembre, et après les attentats, j'avais une anxiété et un stress vraiment élevés. J'ai essayé le yoga, j'ai essayé la méditation, j'ai tout essayé. Mais ce n'est que lorsque j'ai commencé à pratiquer un protocole de respiration appelé “Méditation respiratoire SKY” que les choses ont commencé à s'améliorer. »
Après avoir rejoint l'université de Yale pour y mener des recherches sur les interventions efficaces en matière de bien-être pour les étudiants de premier cycle, elle a inclus des pratiques de respiration. Dans l'étude, Mme Seppälä et son équipe ont examiné l'impact bénéfique de trois interventions classiques en matière de bien-être : la méditation respiratoire SKY, la pleine conscience et l'intelligence émotionnelle. « Je n'ai pas été très surprise lorsque les études ont montré que la respiration avait un impact plus important sur le bien-être que l'intervention cognitive classique (intelligence émotionnelle) ou la pleine conscience. Dans notre culture, il y a un penchant favorable à l'utilisation d'outils mentaux et cognitifs. Nous essayons de résoudre nos problèmes par la pensée. Mais dans un état de combat ou de fuite, la réflexion n'est pas forcément très utile. Avec la respiration consciente, vous pouvez entraîner votre propre système nerveux à se calmer, ce qui vous aidera réellement à penser plus clairement. »
Dans une autre des études de Mme Seppälä, un groupe de vétérans américains des guerres d'Irak et d'Afghanistan ont appris à pratiquer quotidiennement la respiration SKY. Résultat : les symptômes de stress post-traumatique des vétérans ont diminué et leurs niveaux de dépression et d'anxiété ont été réduits, voire normalisés. « Et ce qui est encore plus étonnant, c'est que nous avons constaté que les effets duraient non seulement un mois, mais une année complète après l'expérience », indique Mme Seppälä.
Mme Seppälä souligne que ces techniques sont bénéfiques pour la plupart des gens. Il n'est pas nécessaire d'être un ancien combattant pour souffrir d'anxiété et de traumatismes. « Je pense que la plupart d'entre nous portent une sorte de traumatisme », dit-elle, avant d'ajouter que la pandémie n'a fait qu'accentuer les tendances à l'anxiété. « L'année dernière, on nous a vraiment appris à être hypervigilants, à être constamment à l'affût du danger. Il serait bon de contrebalancer cela par des exercices qui entraînent votre cerveau à se détendre. »
Comment commencer à s'entraîner
Alors, soulager son stress et trouver le bonheur en utilisant sa respiration, est-ce à la portée de tous ?
« Absolument », répond Mme Seppälä. « C'est là toute la beauté de la chose, nous respirons tous. C'est la seule chose que vous faites du jour de votre naissance jusqu'au jour de votre mort. L'idée est de commencer à utiliser la respiration de manière consciente. »
Pour les personnes qui vivent avec l'asthme, il est particulièrement important de renforcer le système respiratoire et de soulager le stress, qui agit généralement comme un déclencheur de crises d'asthme. La psychologue et psychothérapeute Minna Martin a travaillé pendant des années en tant que physiothérapeute avec des personnes asthmatiques. Elle affirme que, pour les asthmatiques aussi, le plus important est d'apprendre à calmer leur respiration. « Il y a trois choses simples par lesquelles vous pouvez commencer. Pratiquez la respiration par le nez pour activer le diaphragme. Apprenez à vous détendre à l'expiration, et à reconnaître la petite pause de repos après chaque expiration. »
Il a été démontré que la respiration diaphragmatique aide les patients asthmatiques, car elle renforce le diaphragme, ralentit la respiration et diminue les besoins en oxygène de votre corps. Vous pouvez trouver des exercices spécifiques pour la respiration diaphragmatique ici.
Mme Martin ajoute que les crises d'asthme s'accompagnent souvent d'une hyperventilation ou d'une « sur-respiration ». « Une fois que vous avez appris à prêter attention à la respiration, et à la contrôler d'une manière qui vous semble apaisante, il est plus facile de prévenir l'hyperventilation. »
Le meilleur moment pour commencer à s'exercer est lorsque votre respiration est déjà assez calme. « Il est bon d'apprendre à connaître la respiration en l'absence de symptômes d'asthme. Une fois que vous avez appris à vous concentrer sur votre respiration en toute sécurité, il est plus facile de l'utiliser également pendant les symptômes ou les crises d'asthme. »
Pour toutes celles et tous ceux qui souhaitent tester les effets d'une pratique respiratoire simple, voici deux exercices de respiration de base pour calmer les nerfs :
La respiration alternée des narines
Cette technique facile consiste à alterner la narine par laquelle passe le souffle. Elle devrait avoir un effet calmant et équilibrant, et améliorer la concentration. Des recherches préliminaires suggèrent que cela pourrait être dû au fait que l'activation de la respiration par chaque narine permet une meilleure circulation de l'air vers les deux côtés du cerveau.
- Placez l'index et le majeur de la main droite entre les sourcils. Placez votre pouce sur la narine droite et l'annulaire sur la narine gauche.
- Inspirez profondément. Bouchez la narine droite avec votre pouce, expirez par la narine gauche. Puis inspirez profondément par la narine gauche.
- Bouchez la narine gauche avec l'annulaire. Expirez par la narine droite, inspirez par la narine droite.
- Bouchez la narine droite et recommencez.
- Continuez à alterner l'expiration et l'inspiration par chaque narine pendant environ cinq minutes.
- Remarquez les effets sur votre corps et votre esprit.
Ujjayi - « Souffle victorieux ou océanique »
Cette technique de respiration lente consiste à éprouver la sensation consciente que le souffle touche la gorge. Elle contrôle le flux d'air de sorte à pouvoir allonger l'inspiration et l'expiration en respectant un compte précis. Cette expérience devrait favoriser le calme physique et mental, ainsi que la vigilance.
- Trouvez une position assise confortable qui permet de maintenir votre colonne vertébrale en position droite et allongée.
- Trouvez une respiration calme et régulière, inspirez dans votre estomac par le nez et expirez par la bouche.
- Contractez doucement votre flux respiratoire pour sentir le souffle à l'arrière de votre gorge. Cela devrait donner à votre respiration un léger bruit d'accélération, un peu comme une vague d'océan. N'oubliez pas de respirer profondément dans votre estomac. Si cela vous aide, vous pouvez garder une main sur votre estomac pour sentir le mouvement.
- Une fois que vous avez trouvé un flux confortable et calme avec votre respiration, fermez votre bouche, inspirez et expirez par le nez. Inspirez en comptant lentement jusqu'à trois ou quatre, et expirez pendant la même durée.
- Détendez-vous en respirant et maintenez un flux calme et régulier pendant environ 10 minutes.
- Remarquez les effets sur votre corps et votre esprit.
Comme le dirait Noah, 6 ans : « Vous voyez, vous vous êtes calmé. »
wehaleBE1 – version October 2022
Orion investit dans la recherche et le développement d'options de traitement pour les patients souffrant d'asthme ou de BPCO tout en développant la conception et l'ergonomie de ces inhalateurs. Nous concentrons nos efforts sur la sécurité et la qualité, ainsi que sur le respect de l'environnement à chaque étape du cycle de vie des produits. Nous étudions attentivement tous les aspects du développement durable (social, économique et environnemental) sur l'ensemble du cycle de vie des produits. Le développement durable fait partie intégrante de notre processus, de la R&D à la mise au rebut des inhalateurs en passant par leur utilisation et leur fabrication.
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