Hogyan segít nekünk a légzés tudománya megbirkózni a stresszel és megtalálni a boldogságunkat?

A Globális Asztma Kezdeményezés (Global Initiative for Asthma, GINA) által szervezett asztma világnapjára mindig májusban kerül sor, hogy világszerte felhívják az asztmára a figyelmet. Ebben a kifejezetten az asztma világnapjára választott történetben Dr. Emma Seppäläval közösen fejest ugrunk a légzés tudományába. Hogyan segíthet a légzés megbirkózni a stresszel, javítani az egészségünkön és megtalálni az életünkben a boldogságot? Mit mond a tudomány a légzésről, mint az érzelmek szabályozását segítő eszközről? Hogyan gyakorolja a légzést, ha Ön asztmás? Olvasson, lélegezzen és derítse ki!

Van egy videó, ami nagyon gyorsan elterjedt 2021 márciusában. Ebben a videóban két kisfiút láthatunk egy TV-készülék előtt, Noah-t és Cory Westet. A négyéves Cory, a kisebbik testvér izgatott, frusztráltságában sír, egyértelműen hamarosan hisztirohamot kap. Bátyja, Noah azonban nyugodtan ráveszi, hogy "lélegezzen". A kezét a ki- és belégzésével összhangban emeli fel, majd arra kéri Coryt, hogy csinálják "újra", a kisöccsével szinkronban lélegezve ki és be. A második légzési ciklusra Cory hisztirohama megszűnt, mintha minden egyes hosszú kilégzéssel köddé vált volna. "Látod, így kell lenyugodni" - mondja Noah, majd büszkén vállon veregeti az öccsét.

A videó több mint 17 millió megtekintést ért el, és 119 000 alkalommal osztották meg újra a Twitteren. Valami a videóval kapcsolatban nagyon érzékeny pontot érintett a nagyközönségnél. Lehetséges, hogy a COVID19 világjárvány egy teljes éve után mindannyiunknak szüksége lenne arra, hogy lenyugodjon. A most megélt nagyon bizonytalan, stresszes és szorongással teli időszak az egész földkerekségen nagyon jellemző. Amikor tehát azt látjuk, hogyan segíti ki egy hatéves gyermek Zen mester módjára az öccsét az érzelmileg felindult állapotból, az mindannyiunk számára tanulságos lehet.

Valójában amit Noah a testvérének tanít, az egy kipróbált és megvizsgált tudományos tény, amit egyre több bizonyíték támaszt alá: a légzés nagyon hatékony eszköz az érzelmeink szabályozására és a stressz csökkentésére. Sőt, akár boldogabbá is válhatunk a segítségével.

Dr. Emma Seppälä

Felkerestünk egy kutatót, aki ennek hatásait vizsgálja, Dr. Emma Seppälät. Dr. Seppälä pszichológus és kutató, aki a boldogság tudományával foglalkozik a Yale és a Stanfordi Egyetem Együttérzés és Altruizmus Kutató- és Oktatóközpontjában. Könyve: A boldogság ösvénye, ami először 2016-ban jelent meg, egy évtizednyi kutatómunkát foglal össze a boldogsággal kapcsolatban. A könyv egyik fő megállapítása, hogy a légzés közvetlen hatással van az érzelmeinkre. "A légzés az egyik leghatékonyabb és leggyorsabb módja annak, hogy megváltoztassuk az idegrendszerünk reakcióit" - mondja Seppälä egy videóhívásban Connecticut, New York-beli otthonából. "Egyre több vizsgálatban látjuk ezt az eredményt. Ez a nagyon hatékony eszköz mindannyiunknak rendelkezésére áll az érzelmeink szabályozására, a stressz kezelésére és akár a súlyos traumával való megküzdésre. A légzés segíthet abban, hogy a legjobbat hozzuk ki önmagunkból."

Nagy ígéret ez egy ennyire egyszerű folyamattal kapcsolatban: a levegő ki- és beáramlása a tüdőnkbe. De hogyan működik pontosan ez az egész? Megkértük Seppälät, hogy kalauzoljon végig minket a légzés tudományán – valamint, hogy hogyan hasznosíthatjuk azt a mindennapi életünk során.

Légzés az érzéseken keresztül

Ahhoz, hogy megértsük, miért ennyire hatékony eszköz a légzés, érdekes először megnézni, hogyan kapcsolódnak az érzések és a légzés. Seppälä egy vizsgálatra hivatkozik, melyet Pierre Philippot és munkatársai végeztek el 2010-ben. Vizsgálatban először arra kérték a résztvevőket, hogy bizonyos érzéseket érezzenek – öröm, düh, félelem, szomorúság –, majd megkérték őket, írják le az egyes érzésekhez tartozó légzési mintázatukat. Az eredmény: minden érzéshez egy sajátos légzési mintázat kapcsolódott. Például a dühös légzés gyors és felszínes, a relaxált légzés pedig lassú és mély. Még ennél is érdekesebb volt a vizsgálat második része, ahol a résztvevőket arra kérték, hogy az egyes érzésekhez tartozó mintázat szerint lélegezzenek. "Kitalálják, mi volt az eredmény?" - kérdi Seppälä.

Valóban, a vizsgálat igazolta, hogy az érzések és a légzés közötti út kétirányú. Ahogyan az érzéseink megváltoztatják a légzésünket, bizonyos légzési mintázatok bizonyos érzelmeket váltanak ki. Lélegezzen nyugodtabban, és érezze magát nyugodtabbnak - ahogyan Noah és Cory is mutatta. "Ennek a legegyszerűbb módja, ha egyszerűen csak elnyújtja a kilégzését" - támasztja alá Seppälä. "Mivel a szívfrekvenciánk és vérnyomásunk természetes módon megemelkedik, amikor belélegzünk és csökken, amikor kilélegzünk, a tudatosan hosszabb kilégzés önmagában csökkenteni fogja a pulzusszámot és a testünk stresszreakcióját."

Most azonnal ki is próbálhatja:

1. Vegyen egy lélegzetet. 
2. Lélegezzen ki lassan, tudatosan elnyújtva a kilégzést.
3. A belégzést engedje a maga természetes ütemében lezajlani, majd lélegezzen ki ismét hosszan, alaposan és figyelje meg, hogy a légzése hosszabb és nyugodtabb.
4. Ismételje meg pár cikluson keresztül.

Nyugodtabbnak érzi magát? A vizsgálat alapján a szervezete igen. Ez azért van, mert a nyugodt légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert - a testünknek azt a részét, ami az úgynevezett nyugalmi és emésztési reakciókért felelős. Ezzel szemben amikor stresszesek vagyunk, a testünket a szimpatikus idegrendszer irányítja, ami az "üss vagy fuss" reakciót váltja ki. "Amikor ebben a stimulált 'üss vagy fuss' állapotban vagyunk, gyorsan elveszíthetjük a kapcsolatot a prefrontális agykéreggel, ami a magasabb szintű kognitív funkciókért és viselkedésért felelős" - mondja Seppälä.

Ezért van, hogy stressz és szorongás alatt sokszor elveszítjük az irányítást a saját viselkedésünk fölött: kiabálunk a gyerekeinkkel, rossz döntéseket hozunk a munkában, egészségtelen ételeket eszünk vagy feladjuk a szokásos edzést. Ez könnyen egy spirálhoz vezet, ami tovább fokozza a stresszt, így még több nem kívánt viselkedést eredményez.

Annak azonban, hogy visszatérjünk a boldogság útjára, nem az a módja, hogy megbüntetjük magunkat, mert nincs akaraterőnk. Egyszerűen csak lélegezzünk és relaxáljunk. "A nyugodt légzéssel azonnal újra aktiválhatjuk a paraszimpatikus idegrendszert, a pihenési és emésztési reakciót" - állítja Seppälä. "Valójában lenyűgöző, hogy rendelkezésünkre áll ez az eszköz, amivel tudatosan befolyásolhatjuk az autonóm idegrendszert: csak tudatában kell lennünk és alkalmaznunk kell azt. Sokkal több befolyásunk van az érzéseinkre, mint azt gondoljuk" - mondja Seppälä.

A szorongás, a stressz és a trauma enyhítése

Csaknem egy évtizede már, hogy Seppälä felfedezte a légzés erejét, amikor először New Yorkba költözött 2001-ben. "Két nappal szeptember 11-e előtt érkeztem a városba, és a támadások után nagyon erős szorongásom volt és nagyon stresszes voltam. Próbáltam jógázni, meditálni, mindent megpróbáltam. De csak akkor kezdtek el jobbra fordulni a dolgok, amikor elkezdtem gyakorolni a SKY légzési meditáció nevű légzési protokollt."

Mikor elkezdett a Yale Egyetemen dolgozni, ahol hatékony módszereket kutatott a jóllét fokozására a hallgatóknál, a légzőgyakorlatokat is alkalmazta. Vizsgálatukban Seppälä és csapata a három klasszikus jóllétet fokozó módszer jótékony hatásait vizsgálta: a SKY légzési meditáció, a "mindfulness" (vagyis tudatos jelenlét), és az érzelmi intelligencia. "Nem volt nagyon meglepő számomra, amikor a vizsgálatokból kiderült, hogy a légzésnek nagyobb hatása van az emberek jóllétére, mint a klasszikus kognitív (érzelmi intelligencia) vagy mindfulness módszereknek. A kultúránk erősen elfogult a mentális, kognitív eszközök iránt. A problémáinkat gondolkodás útján próbáljuk megoldani. De egy izgatott "üss vagy fuss" állapotban a gondolkodás nem feltétlenül segít. Tudatos légzéssel megtaníthatjuk az idegrendszerünknek, hogyan nyugodjon meg, ami végül segít világosabban gondolkodni."

Egy másik vizsgálatában Irakot és Afganisztánt megjárt USA veteránok egy csoportjának tanították meg, hogyan végezzék el naponta a SKY légzőgyakorlatokat. Az eredmény: a veteránoknál csökkentek a poszttraumatikus stressz és a depresszió tünetei, valamint a szorongás szintje, sőt, igazából meg is szűntek. "És ami még lenyűgözőbb, hogy a hatás tartósnak bizonyult, nem csak egy hónappal, hanem egy teljes évvel a kísérlet után is" - mondja Seppälä.

Seppälä rámutat, hogy ezek a technikák a legtöbb személy számára hasznosak. Nem kell háborús veteránnak lennünk ahhoz, hogy szorongjunk vagy traumáink legyenek. "Szerintem a többségünk valamilyen traumával él" - mondja Seppälä, és hozzáteszi, hogy a világjárvány nagyban növelte a szorongásra való hajlamot. "Az utóbbi év arra tanított minket, hogy legyünk extra éberek, és folyamatosan figyeljünk a veszélyre. Jó lenne ezt ellensúlyozni olyan gyakorlatokkal, amik arra tanítják az agyunkat, hogyan relaxáljon."

Hogyan kezdjen gyakorolni

Akkor tehát bárki használhatja a légzését arra, hogy csökkentse a stresszt és megtalálja a boldogságot?

"Természetesen" - mondja Seppälä. "Ez az egészben a szép - mindannyian lélegzünk. Ez egy olyan dolog, amit a születésünktől fogva egészen a halálunk napjáig csinálunk. Az ötlet csak annyi, hogy tudatosan használjuk a légzést."

Az asztmával élők számára különösen fontos a légzőrendszer megerősítése és a stressz csökkentése, ami gyakran az asztmarohamok egyik kiváltó oka. A pszichológus és pszichoterapeuta Minna Martin éveken át dolgozott fizioterapeutaként asztmás személyekkel. Szerinte az asztmások számára is a legfontosabb dolog, hogy egyszerűen megtanuljanak nyugodtan lélegezni. "Három egyszerű dolog van, amivel elkezdheti. Gyakorolja az orron keresztüli légzést, hogy aktiválja a rekeszizmot. Tanuljon meg relaxálni a kilégzés során, és vegye észre a rövid szünetet minden kilégzés után.”

A hasi légzésről kimutatták, hogy segít az asztmás betegeknek, mivel erősíti a rekeszizmot, lassítja a légzést, és csökkenti a szervezetünk oxigénigényét. A hasi légzéshez konkrét gyakorlatok itt találhatók.

Martin hozzáteszi, hogy az asztmás rohamok során gyakori a hiperventilláció, vagyis a "túllégzés". "Ha megtanul odafigyelni a légzésére, és olyan módon irányítani azt, ami megnyugtató az Ön számára, könnyebb lesz megelőznie a hiperventillációt is."

A legjobb akkor elkezdeni a gyakorlást, amikor a légzése eleve nyugodt. "Hasznos, ha megismeri a saját légzését akkor, amikor épp nincsenek jelen az asztma tünetei. Amikor megtanul biztonságos helyzetekben eggyé válni a légzésével, könnyebben fogja befolyásolni az asztma tüneteit az asztmás roham alatt is."

Aki szeretné kipróbálni az egyszerű légzőgyakorlatok hatását, íme két alapvető légzőgyakorlat az idegek lenyugtatására:

Légzés az orrnyílásokon keresztül váltva

Ez az egyszerű technika azon alapul, hogy váltogatjuk, melyik orrnyíláson keresztül áramlik a levegő. Ez nyugtató és kiegyensúlyozó érzést kelt, és fokozza a koncentrációt. Korábbi kutatások alapján ennek az oka valószínűleg az, hogy az egyes orrnyíláson keresztüli légzés jobb levegőáramlást biztosít az agy mindkét oldalán.

1. Helyezze a jobb mutató- és középső ujját a szemöldöke középpontjára. Tegye a hüvelykujját a jobb orrnyílásra, a gyűrűsujját pedig a balra.
2. Vegyen egy mély levegőt. Zárja le a hüvelykujjával a jobb orrnyílást, és lélegezzen ki a bal orrnyílásán keresztül. Majd vegyen egy mély levegőt a bal orrnyíláson át.
3. Zárja le a bal orrnyílást a gyűrűsujjával. Lélegezzen ki a jobb orrnyíláson keresztül, majd lélegezzen be a jobb orrnyíláson keresztül.
4. Zárja le a jobb orrnyílást és kezdje elölről.
5. Folytassa a váltott be- és kilégzést az egyik és másik orrnyíláson át körülbelül 5 percig.
6. Figyelje meg, milyen hatással van a gyakorlat a testére és az elméjére.

Ujjayi – “Győzedelmes vagy Óceán-légzés”

Ezen lassú légzési technika során megtapasztaljuk a tudatos érzést, ahogyan a lélegzetünk a torkunkhoz ér. A technika során irányítjuk a légáramlást, ezért a belégzés és a kilégzés is adott számolásig elnyújtható. Az élmény segít a fizikai és mentális nyugalom és éberség elérésében.

1. Helyezkedjen el kényelmes, ülő helyzetben, gerincét hosszan, magasan kihúzva.
2. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan. Lélegezzen be a hasába az orrán át és szájon át lélegezzen ki.
3. Finoman szorítsa el a levegő útját, hogy érezze a lélegzetét a torka hátsó részén. Ettől a légzésének finom, zúgó hangja lesz - kicsit olyan, mint az óceán hullámainak. Ne feledjen mélyen a hasába lélegezni. Segít, ha a kezét a hasán tartja, így érezve a mozgást.
4. Ha megtalálta, hogyan tud kényelmesen, nyugodtan lélegezni, csukja be a száját, és az orrán keresztül lélegezzen be és ki. Lélegezzen be lassan háromig számolva, és a kilégzés ugyanilyen hosszan tartson.
5. Lazuljon bele a légzésbe, és folytassa egyenletesen körülbelül 10 percig.
6. Figyelje meg, milyen hatással van a gyakorlat a testére és az elméjére.

Ahogyan a hatéves Noah mondaná: "Látod, így kell lenyugodni”.

Egészség

COPD

Inspiráló ötletek egy operaénekestől a légzés erősítésére

2021. november 17. a COPD Világnapja, melynek jelmondata: „A tüdő egészsége még sosem volt fontosabb”. A világnap célja, hogy felhívja a figyelmet erre a súlyos betegségre, megossza a vele kapcsolatos legújabb ismereteket, és bemutasson néhány módszert, amelyekkel világszerte enyhíthetők a COPD negatív hatásai. Az alábbiakból megtudhatja, hogyan edzheti kreatív módon a tüdejét, hogy erősebbé váljon a légzése.

Az Orion elkötelezett az asztmás és COPD-s betegek kezelési lehetőségeinek kutatásában és fejlesztésében, egyúttal az inhalációs készülékeinek dizájnját és használhatóságát is fejleszti. A termék életciklusának minden egyes lépésénél a biztonságra és a minőségre helyezzük a hangsúlyt, miközben vigyázunk a környezetre. A fenntarthatóság minden - társadalmi, gazdasági és környezeti - szempontját gondosan figyelembe vesszük a termék teljes életciklusa során. A fenntarthatóság a kutatás-fejlesztéstől  a gyártáson át a teljes folyamatot átfogja, beleértve az alkalmazást és az elhasznált inhalátorok ártalmatlanítását is.

^{Az Orion Fenntarthatósági Jelentést 2021 innen töltheti le}