Hoe de wetenschap van de ademhaling je helpt om met stress om te gaan en je gelukkig te voelen

Wereld Astma Dag, georganiseerd door het Globale Initiatief voor Astma (GINA), wordt elk jaar in mei gehouden om wereldwijd de aandacht voor astma te vergroten. In dit speciale hoofdartikel voor Wereld Astma Dag nemen we met Dr. Emma Seppälä een diepe duik in de wetenschap van de ademhaling. Hoe kan ademen ons helpen met stress om te gaan en meer gezondheid en geluk in het leven te vinden? Wat leert de wetenschap ons over ademen als een instrument voor emotionele zelfregulatie? En hoe oefen je met ademen als je astma hebt?  Lees, adem en ontdek.

In maart 2021 was er een video die snel viraal ging. Daarin zien we twee kleine jongens, Noah en Cory West, die samen tv zitten te kijken. De vierjarige Cory, het kleine broertje, is onrustig, schreeuwt opgewonden en staat duidelijk op het punt om een woedeaanval te krijgen. Zijn oudere broertje Noah blijft echter rustig en coacht hem om te ‘ademen’. Synchroon met zijn eigen ademhaling beweegt hij zijn handen rustig omhoog en omlaag, en laat hij zijn kleine broertje mee-ademen, in en uit, in en uit, steeds opnieuw. Na de tweede ademhalingscyclus is Cory's driftbui weggezakt, alsof die bij elke lange uitademing is verdampt. “Kijk, zo word je rustig”, zegt Noah, en klopt zijn broer trots op de schouder. 

De video is inmiddels meer dan 17 miljoen keer bekeken en meer dan 119.000 keer geretweet. Er is iets in deze beelden dat een gevoelige snaar wist te raken bij de wereldwijde kijkers. Misschien was het omdat we na een heel jaar COVID-19-pandemie allemaal behoefte hebben aan even helemaal tot rust komen. We leven in tijden van grote onzekerheid, en stress en angst lopen overal ter wereld hoog op. Dus de manier waarop deze zesjarige jongen als een ware Zen-master kalm zijn broertje uit zijn emotionele onrust weet te halen, is misschien iets waar we allemaal van kunnen leren. 

Maar eigenlijk berust de les die Noah aan zijn broertje geeft op een beproefd wetenschappelijk feit, ondersteund door een toenemend aantal bewijzen: de ademhaling is een zeer effectief instrument voor emotionele zelfregulatie en vermindering van stress. Het kan ons zelfs helpen meer geluk te ervaren. 

Dr. Emma Seppälä

We spraken met een van de wetenschappers die onderzoek heeft gedaan naar deze effecten van de ademhaling, dr. Emma Seppälä. Ze is psycholoog en onderzoeker, en heeft de 'wetenschap van geluk' gestudeerd aan Yale University en aan het Center for Compassion and Altruism Research and Education van Stanford University. In haar boek The Happiness Track, dat verscheen in 2016, vat Seppälä tien jaar onderzoek naar geluk samen. Een van de belangrijkste inzichten van het boek is dat ademhaling een direct effect heeft op onze emoties. “Ademen is een van de meest effectieve en snelste manieren om de reactie van je zenuwstelsel te beïnvloeden”, zegt Seppälä in een videogesprek vanuit haar huis in Connecticut, New York. “We zien dit resultaat steeds vaker terug in onderzoeken. Het is een krachtig instrument waarover iedereen beschikt en waarmee je kunt leren om je emoties te reguleren en met stress om te gaan, zelfs bij een ernstig traumatische gebeurtenis. Door middel van je ademhaling kun je de beste versie van jezelf tevoorschijn halen.” 

Dat is een geweldige kracht van zo'n eenvoudig proces: lucht die in en uit je longen stroomt. Maar hoe werkt dit allemaal precies? We vroegen Seppälä om ons door de wetenschap van de ademhaling te leiden en ons te leren hoe we deze kennis in ons dagelijks leven kunnen benutten.

Door emoties heen ademen 

Om te begrijpen waarom ademen zo'n krachtig instrument is, is het interessant om eerst te kijken hoe emotie en ademhaling met elkaar verbonden zijn. Seppälä verwijst naar een onderzoek uit 2010 van Pierre Philippot en zijn team, waarin ze deelnemers eerst een bepaalde emotie – vreugde, woede, angst, verdriet – lieten voelen. Vervolgens werd hen gevraagd om het ademhalingspatroon te beschrijven dat bij elk gevoel hoorde. Het resultaat: elke emotie had een duidelijk ander ademhalingspatroon. Een boze ademhaling is bijvoorbeeld snel en oppervlakkig, en een ontspannen ademhaling langzaam en diep. Nog interessanter was het tweede deel van het onderzoek, waarin de deelnemers werd gevraagd om steeds te ademen op een manier die verband hield met een bepaalde emotie. “En raad eens wat het resultaat was?”, vraagt ​​Seppälä. 

Uit het onderzoek bleek dat de verbinding tussen emotie en ademhaling inderdaad tweerichtingsverkeer is. Net zoals emoties de ademhaling veranderen, leiden bepaalde ademhalingspatronen ook tot bepaalde gevoelens. Adem kalmer in en je voelt je ook kalmer, net zoals Noah en Cory lieten zien. “De eenvoudigste vorm hiervan is gewoon je uitademing verlengen”, vertelt Seppälä. “Omdat onze hartslag en bloeddruk van nature toenemen als we inademen en afnemen als we uitademen, zorgt bewust langer uitademen voor verlaging van je hartslag en van de stressreactie van je lichaam.”

Probeer het maar eens. 

1. Adem diep in. 
2. Adem langzaam uit en verlengt de uitademing bewust. 
3. Laat de inademing op natuurlijke wijze stromen en adem opnieuw diep uit. Je zult merken dat je ademhaling nu langer en rustiger is.
4. Herhaal deze cyclus een paar keer.

Voel je je rustiger? Uit onderzoeken blijkt dat je lichaam daarvoor zorgt. Een rustige ademhaling activeert namelijk het parasympathische zenuwstelsel, het deel van je lichaam dat ervoor zorgt dat je rustig wordt en dat de spijsvertering activeert ('rest-and-digest'-reacties). Als we daarentegen onder druk staan, wordt ons lichaam bestuurd door het sympathische zenuwstelsel, dat een 'vecht-of-vlucht'-modus opwekt. “Wanneer je in deze aangewakkerde vecht-of-vluchtreactie zit, heb je al snel geen toegang meer tot je prefrontale cortex, die hogere cognitieve processen en vormen van gedrag aanstuurt”, legt Seppälä uit. 

Dat is de reden waarom we bij stress en angst vaak de controle over ons eigen gedrag verliezen: schreeuwen tegen onze kinderen, verkeerde beslissingen nemen op het werk, ongezonde dingen eten of onze bewegingsgewoontes loslaten. Dit kan gemakkelijk overgaan in een neerwaartse spiraal van toenemende stress die weer leidt tot meer ongewenst gedrag, enzovoorts. 

De manier om weer op de gelukskoers te geraken, is niet jezelf straffen vanwege je gebrek aan wilskracht. Wel: gewoon ademen en ontspannen. “Een rustige ademhaling kan je terugbrengen naar het parasympathische zenuwstelsel, om te rusten en je spijsvertering te herstellen ('rest-and-digest')”, zegt Seppälä. “Het is eigenlijk heel bijzonder dat we altijd dit instrument bij de hand hebben om bewust invloed uit te uitoefenen op het autonome zenuwstelsel. We moeten ons daar alleen wel van bewust zijn en het gebruiken. Mensen hebben veel meer te zeggen over hun gevoelens dan ze denken”, aldus Seppälä. 

Verlichting bij angst, stress en trauma   

Seppälä begon bijna tien jaar geleden de kracht van ademhalen te begrijpen, toen ze in 2011 net naar New York was verhuisd. “Ik kwam twee dagen voor 9/11 in New York aan en na de aanslagen had ik echt veel last van angst en stress. Ik heb yoga geprobeerd, ik heb meditatie geprobeerd, ik heb echt alles geprobeerd. Maar pas toen ik begon met het toepassen van een ademhalingsprotocol, SKY-ademmeditatie genaamd, werd het beter.”

Toen ze aan de Yale University onderzoek ging doen naar effectieve welzijnsinterventies voor studenten, maakten ook ademhalingsoefeningen deel uit van haar onderzoek. In het onderzoek hebben Seppala en haar team gekeken naar de gunstige effecten van drie klassieke welzijnsinterventies: de SKY-ademmeditatie, mindfulness en emotionele intelligentie.  “Ik was niet zo verbaasd dat uit de onderzoeken bleek dat ademhaling een grotere invloed heeft op het welzijn dan mindfulness en de klassieke cognitieve interventie (emotionele intelligentie). We zijn in onze cultuur vooral geneigd om gebruik te maken van mentale, cognitieve instrumenten. We proberen onze problemen op te lossen door na te denken. Maar in een opgewonden vecht-of-vluchttoestand is denken niet altijd zo zinvol. Door bewust te ademen kun je je zenuwstelsel trainen om rustig te worden. En dat heb je juist nodig om helderder te kunnen denken.”

In een ander onderzoek van Seppälä werd een groep Amerikaanse veteranen van de oorlogen in Irak en Afghanistan geleerd om dagelijks SKY-ademhalingsoefeningen te doen. Het resultaat: de symptomen van de posttraumatische stressstoornis bij de veteranen namen af ​​en ook de ernst van hun depressie en mate van angst werd gereduceerd, en zelfs genormaliseerd. “Bovendien bleek dat de effecten maar liefst een heel jaar standhielden, in plaats van slechts een maand”, voegt Seppälä toe.

Seppälä wijst erop dat de technieken bij de meeste mensen een gunstige uitwerking hebben. Je hoeft geen oorlogsveteraan te zijn om een trauma te hebben en last te hebben van angst. “Ik denk dat de meesten van ons met een of ander trauma rondlopen”, zegt ze, en voegt eraan toe dat de huidige pandemie de neiging tot angst alleen maar heeft vergroot. “We hebben het afgelopen jaar geleerd om waakzaam te zijn, om constant alert te zijn op gevaar. Het zou goed zijn om dat weer wat in evenwicht te brengen met oefeningen die je hersenen trainen om te ontspannen.”  

Zo begin je met oefenen 

Dus: heeft het voor iedereen zin om te beginnen je ademhaling te gebruiken om minder stress te ervaren en je gelukkiger te voelen? 

“Absoluut”, zegt Seppälä. “Ademen doe we allemaal, dat is het mooie ervan. Het is het enige dat je doet vanaf de dag dat je geboren bent tot de dag dat je sterft. Waar het om gaat is je ademhaling bewust te gaan gebruiken.” 

Voor mensen die leven met astma is het vooral belangrijk om het ademhalingssysteem te versterken en stress te verminderen, want stress is vaak een trigger voor een astma-aanval. Psycholoog en psychotherapeut Minna Martin heeft jaren als fysiotherapeut met mensen met astma gewerkt. Ze zegt dat ook voor astmapatiënten het belangrijkste dat ze moeten leren is om te gewoon rustiger te ademen. “Er zijn drie eenvoudige dingen waarmee je kunt beginnen. Oefen om door je neus te ademen. Daarmee activeer je het middenrif. Leer te ontspannen bij het uitademen en wees je bewust van de korte rustpauze na elke uitademing.”  

Het is aangetoond dat middenrifademhaling patiënten met astma helpt, omdat dit het middenrif versterkt, de ademhaling vertraagt ​​en ervoor zorgt dat de zuurstofbehoefte van het lichaam afneemt. Via deze link vind je specifieke oefeningen voor middenrifademhaling.

Martin voegt eraan toe dat astma-aanvallen vaak tot hyperventilatie ('over-ademen') leiden. “Als je eenmaal hebt geleerd om op je ademhaling te letten en deze zodanig te controleren dat het een kalmerend effect op je heeft, is het gemakkelijker om hyperventilatie te voorkomen.”

Het beste moment om te beginnen met oefenen is als je ademhaling al redelijk rustig is. “Het is goed om je ademhaling te leren kennen op een moment dat je geen astmasymptomen hebt. Als je op een veilige manier hebt leren omgaan met je ademhaling, is het gemakkelijker om je manier van ademen ook tijdens astmasymptomen of -aanvallen bij te sturen.”   

Voor iedereen die de effecten van eenvoudige ademhalingsoefeningen wil uitproberen, volgen hier twee eenvoudige ademhalingsoefeningen om rustig te worden. 

Alternerende neusgatademhaling

Deze eenvoudige techniek is gebaseerd op het afwisselen van het neusgat waardoor de ademhaling stroomt. Het beoogde effect is dat je je rustig en meer in evenwicht gaat voelen en je je beter kunt concentreren. Voorlopig onderzoek wijst erop dat dit mogelijk komt doordat het activeren van de ademhaling door elk neusgat zorgt voor een betere luchtstroom naar beide hersenhelften. 

1. Plaats de wijs- en middelvinger van de rechterhand midden tussen je wenkbrauwen. Plaats je duim op het rechter neusgat en de ringvinger op het linker neusgat.
2. Adem diep in. Sluit het rechter neusgat met je duim, adem uit door het linker neusgat. Adem dan diep in door het linker neusgat.
3. Sluit het linker neusgat met je ringvinger. Adem uit door het rechter neusgat, adem in door het rechter neusgat.
4. Sluit het rechter neusgat en begin opnieuw.
5. Blijf gedurende ongeveer vijf minuten afwisselend uitademen en inademen door elk neusgat.
6. Let op de effecten die deze ademhaling heeft op je lichaam en geest.

Ujjayi – 'Succesademhaling' of 'Oceaanademhaling'

Bij deze langzame ademhalingstechniek gaat het om het bewust ervaren van de ademhaling die de keel aanraakt. Daarmee controleer je de luchtstroom en kun je het in- en uitademen verlengen tot een exact aantal tellen. Deze manier van ademen ondersteunt de fysieke en mentale rust en alertheid.

1. Zoek een comfortabele, zithouding waarbij je goed rechtop zit (lange, hoge wervelkolom). 
2. Zoek een gestage, kalme ademhaling; adem in via je neus naar je buik en adem uit door je mond.
3. Knijp je ademstroom voorzichtig een beetje af om de ademhaling achter in je keel te voelen. Je ademhaling zou nu een ​​licht ruisend geluid moeten voortbrengen – een beetje als een zachtjes brekende golf. Let erop dat je diep inademt naar je buik. Het kan helpen om een hand op je buik leggen om de beweging te voelen. 
4. Als je ademhaling eenmaal comfortabel en rustig stroomt, sluit je je mond en adem je in en uit door je neus. Adem in terwijl je langzaam tot drie of vier telt, en adem net zo lang uit. 
5. Ontspan in de ademhaling en houd deze kalme en gestaag stromende ademhaling ongeveer 10 minuten vast. 
6. Let op de effecten die deze ademhaling heeft op je lichaam en geest.

Zoals de zesjarige Noah zou zeggen: “Kijk, zo word je rustig.”

wehaleNL1 – version October 2022

Orion investeert in onderzoek en ontwikkeling van behandelmogelijkheden voor mensen met astma en COPD, maar werkt ook aan de vormgeving en de gebruiksvriendelijkheid van het assortiment inhalatoren. De nadruk ligt op veiligheid en kwaliteit in elk stadium van de productlevenscyclus en op zorg voor het milieu. Er wordt zorgvuldig gekeken naar alle aspecten van duurzaamheid (sociale, economische en milieuaspecten) in de hele productlevenscyclus. Duurzaamheid loopt als een rode draad door het hele proces van onderzoek en ontwikkeling, productie, gebruik door de patiënt tot en met de afvoer van oude inhalatoren. 

Wehale.life/public biedt informatie over luchtwegaandoeningen en goede gewoontes, bestemd voor het algemene publiek.

De inhoud van wehale.life is uiterst zorgvuldig geselecteerd. Orion Corporation doet alles wat nodig is om de informatie actueel te houden.

U kunt het Orion Sustainability Report 2021 hier downloaden:  

https://www.orion.fi/en/Orion-group/Sustainability/sustainability-reports/sustainability-report/